1.拉伸练习

前屈拉伸：将手臂抬起并向前弯曲，尽量让指尖触碰对侧肩胛骨，每次保持15-30秒。

后背拉伸：双手在背后交叉，慢慢上提，保持30秒。

壁虎爬行：面对墙壁站立，用手指像壁虎爬墙一样上移，直到感觉到肩部有轻微拉力位置。

2.强化训练

外旋练习：使用弹性带，一端固定在门把手上，另一端握住，以肘为轴心旋转肩关节，重复10-15次。

内旋练习：类似外旋练习，但方向相反，通过内旋来锻炼肩部肌肉。

座椅高度应符合人体工程学设计，确保坐姿时肩膀放松，避免长时间耸肩。

工作或阅读时桌面高度要合适，避免肩颈过度紧张。

日常携物重量要均匀分配，不宜单肩承重过大。

通过这些运动和生活方式的调整，可以有效地缓解肩周炎症状，逐步恢复肩部功能。长期坚持这些方法有助于预防再次发作。