吃黑芝麻对人体有何功效

黑芝麻作为药食同源食材，对人体具有补益肝肾、润养精血、润肠通便等辅助功效，但属于食品范畴，不能替代药物治疗疾病，日常适量食用对改善须发早白、肠燥便秘等有一定帮助。

黑芝麻的主要功效与作用机制

1、补益肝肾：中医理论认为黑芝麻归肝、肾经，适用于肝肾不足引起的头晕眼花、耳鸣、腰膝酸软等表现，常作为辅助食疗使用。

2、润养精血：黑芝麻含亚油酸、维生素E及铁元素，每100克黑芝麻含铁约22.7毫克，铁参与血红蛋白合成，对缺铁性贫血人群有一定膳食补充意义（数据来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表》2018年版）。

3、润肠通便：黑芝麻脂肪含量约46%，其中以不饱和脂肪酸为主，可润滑肠道，对肠燥便秘者有助于改善排便困难。

4、抗氧化：黑芝麻含芝麻素、芝麻酚等木脂素类成分，具有清除自由基的作用，有助于减轻氧化应激对细胞的损伤。

5、补充矿物质：每100克黑芝麻含钙约780毫克、镁约290毫克，钙是骨骼健康的重要元素，镁参与多种酶促反应（数据来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表》2018年版）。

食用方式与注意事项

黑芝麻外皮较硬，整粒吞服吸收率低，建议炒熟后研碎或磨粉食用，每日摄入量以10至15克为宜。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果类食物每周摄入50至70克，黑芝麻可纳入该总量计算。黑芝麻热量较高，每100克约含559千卡，超重或肥胖人群需控制用量。慢性肠炎、腹泻期间应减少食用，避免加重症状。对芝麻过敏者禁用。

黑芝麻对肝肾不足、肠燥便秘等人群有辅助食疗价值，但需控制用量并合理加工，不能替代药物治疗。

常见问题

不能。黑芝麻无法逆转已变白的头发，白发主要与遗传、年龄、疾病等因素相关，黑芝麻仅可作为营养补充，不能替代针对病因的治疗。

建议每天10至15克，约一至两汤匙。中国居民膳食指南建议坚果每周50至70克，黑芝麻应计入该总量，过量食用可能引起热量超标。

能。每100克黑芝麻含钙约780毫克，但日常食用量有限，补钙仍需以奶制品、豆制品为主，黑芝麻可作为辅助来源。

不建议。黑芝麻脂肪含量高，具有润肠作用，腹泻期间食用可能加重症状，应待排便恢复正常后再适量摄入。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家药典委员会. 中华人民共和国药典（一部）[M]. 北京：中国医药科技出版社，2020.