吃什么可以降胆固醇呢

2026-01-19

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武建海副主任医师

江苏省中医院营养科

一些食物有助于降低胆固醇，包括燕麦、坚果和鱼类。

燕麦富含可溶性纤维，每天摄入5-10克可溶性纤维可以有效降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即“坏”胆固醇。吃燕麦或燕麦麸是增加可溶性纤维的常见方式，一碗燕麦粥约含3-4克可溶性纤维。

坚果如杏仁、核桃等对心脏健康有益。研究表明，每天食用42.5克坚果可以降低总胆固醇水平，尤其是LDL-C。

第三，鱼类特别是富含ω-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼，有助于降低血液中的甘油三酯，并略微提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），即“好”胆固醇。每周至少食用两次这样的鱼类可以带来显著效果。

大豆制品也是有益的选择。每天摄入25克大豆蛋白可以帮助降低LDL-C水平。

为了进一步优化胆固醇水平，应注意搭配均衡饮食，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，同时保持健康的生活方式和体重。