吃什么补充维生素B12呢

维生素B12主要通过动物性食物补充，植物性食物几乎不含维生素B12。天然食物来源以动物肝脏、贝壳类海产品、红肉、禽肉、蛋类、奶类为主，发酵豆制品仅含少量且吸收率有限。

常见食物来源与含量参考

1、动物肝脏：每100克猪肝约含维生素B12 26微克，牛肝约含59微克，属于含量较高的食物类别，每周食用1至2次、每次25至50克即可提供可观摄入量。

2、贝壳类海产品：每100克蛤蜊约含维生素B12 98微克，牡蛎约含16微克，虾蟹类约含1至2微克，海产品是天然食物中含量较突出的一类。

3、鱼类：每100克三文鱼约含维生素B12 3至4微克，金枪鱼约含9微克，沙丁鱼约含8微克，深海鱼整体含量高于淡水鱼。

4、红肉与禽肉：每100克牛肉约含维生素B12 1至2微克，羊肉约含2微克，鸡肉约含0.3微克，猪肉约含0.5微克，红肉含量普遍高于禽肉。

5、蛋类与奶类：一个鸡蛋约含维生素B12 0.5至1微克，主要集中于蛋黄；每100毫升牛奶约含0.4微克，每100克奶酪约含1至2微克。

6、强化食品：部分早餐谷物、植物奶、营养酵母经过维生素B12强化，每份可提供1至2微克，可作为素食人群的补充途径。

不同人群的摄入要点

• 健康成年人：每日推荐摄入量为2.4微克，通过均衡摄入肉、蛋、奶通常可以满足需求。
• 孕妇与哺乳期女性：每日推荐摄入量分别为2.6微克和2.8微克，需求高于普通成年人。
• 严格素食者：天然植物性食物无法提供足量维生素B12，需依赖强化食品或维生素B12补充剂。
• 老年人：胃酸分泌减少会影响食物中维生素B12的释放与吸收，60岁以上人群发生率约为10%至30%，可考虑选择强化食品或补充剂。
• 胃肠道手术后者：胃切除或回肠切除会显著降低吸收能力，需在医生指导下定期监测血清维生素B12水平。

中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国部分老年人群维生素B12缺乏率可达10%以上。美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室发布的资料指出，动物性食物是维生素B12的主要膳食来源，严格素食者属于缺乏高风险人群。

需要注意的情况

血清维生素B12水平偏低者，单靠食物调整可能不足以在短期内纠正，需就医明确是否存在吸收障碍、萎缩性胃炎、长期使用质子泵抑制剂或二甲双胍等情况。维生素B12缺乏可表现为巨幼细胞性贫血、四肢麻木、记忆力下降，出现上述表现应尽早检查血清维生素B12、叶酸及同型半胱氨酸。

常见问题

不能。天然植物性食物几乎不含维生素B12，严格素食者需通过强化食品或补充剂获取，否则缺乏风险较高。

多数健康成年人可以。每日2.4微克的需求量通过1个鸡蛋加300毫升牛奶约可提供1.5至2微克，剩余部分可由肉类补足。

常见表现为巨幼细胞性贫血、手脚麻木、记忆力减退、舌炎。出现这些症状应检查血清维生素B12水平，明确是否存在缺乏。

是。老年人胃酸分泌减少，食物中维生素B12释放和吸收效率下降，60岁以上人群缺乏率约为10%至30%，需定期监测。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017年）.

[3] 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室. 维生素B12膳食补充剂事实说明.

[4] 葛均波, 徐克成. 内科学（第9版）. 人民卫生出版社.