蛋黄含有哪些营养素

蛋黄主要含有脂肪、蛋白质、磷脂、胆固醇，以及维生素A、维生素D、维生素B族和铁、锌、硒等多种矿物质，是天然食物中营养密度较高的组成部分。健康人群每天摄入1个完整鸡蛋，通常不会对血脂造成明显不利影响。

蛋黄营养构成的具体数据

1、脂肪与脂肪酸：每100克蛋黄约含脂肪28克，其中油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸占比较大，同时含有一定量的饱和脂肪酸。脂肪是蛋黄干物质中占比最高的成分。

2、蛋白质与氨基酸：每100克蛋黄约含蛋白质15克至17克，氨基酸组成与人体需要较为接近，赖氨酸、亮氨酸等必需氨基酸含量丰富，属于优质蛋白来源。

3、磷脂类物质：蛋黄富含卵磷脂和脑磷脂，每100克蛋黄中磷脂总量约为10克。卵磷脂参与细胞膜构成，并有助于脂类在血液中的乳化与运输。

4、胆固醇：每枚中等大小鸡蛋的蛋黄约含胆固醇186毫克，全部集中在蛋黄内，蛋白几乎不含胆固醇。该数值来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）。

5、维生素：蛋黄含有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、泛酸和胆碱。维生素A与维生素D在天然食物中相对稀缺，蛋黄是二者较为集中的膳食来源之一。

6、矿物质：每100克蛋黄约含铁6.5毫克、锌3.8毫克、硒约20微克，另含磷、钙、钾、镁等元素。蛋黄中的铁属于非血红素铁，吸收率低于动物肝脏和红肉，但仍是日常膳食铁的补充途径。

《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，其中建议成年人平均每天摄入40克至50克蛋类，相当于约1个鸡蛋，并明确不弃蛋黄。该指南同时指出，对于血脂异常人群，需在临床营养师指导下调整总胆固醇摄入，而非单纯停止食用蛋黄。蛋黄中的卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等成分，对维持细胞结构和视网膜健康具有营养学意义。烹饪方式影响营养素保留，水煮蛋和蒸蛋的维生素损失少于长时间高温煎炸。

常见问题

是，但需限量。高血脂人群在血脂控制稳定期可每周摄入3至4枚蛋黄，合并严重高胆固醇血症者应遵医嘱调整，不宜每日多枚。

蛋白的蛋白质总量略多，但蛋黄蛋白质密度更高。按每100克计，蛋黄蛋白质约15克至17克，蛋白约11克，二者氨基酸评分均较高。

否，蛋黄铁吸收率偏低。蛋黄含卵黄高磷蛋白，会干扰铁吸收，补铁效果不如红肉和动物血，但可作为日常膳食铁的辅助来源。

健康成年人每天1个完整鸡蛋较为适宜，符合《中国居民膳食指南（2022）》建议。孕期、哺乳期或健身增肌人群可在营养师指导下适当增加。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志，2016.