吃什么能够补充钙质呢

膳食钙的优质来源以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜及带骨小鱼虾为主，其中牛奶每100毫升约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，吸收率较高。对于乳糖不耐受人群，豆腐、芝麻酱与芥蓝可作为替代选择。

1、乳制品：每100毫升全脂牛奶约含104毫克钙，每100克无糖酸奶约含118毫克钙，奶酪每100克可达799毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18至49岁成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000毫克。每日饮用300毫升牛奶可提供约312毫克钙，占成年人推荐量的39%。

2、豆制品：每100克北豆腐约含138毫克钙，南豆腐约含116毫克钙，豆腐干约含308毫克钙。豆制品在加工过程中加入的石膏或卤水可提升钙含量。以100克豆腐干计算，其钙含量约相当于300毫升牛奶，可作为不摄入乳制品人群的重要来源。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含128毫克钙，每100克油菜约含108毫克钙，每100克苋菜约含187毫克钙。蔬菜中的草酸可影响钙吸收，焯水处理可去除部分草酸，提升钙的生物利用率。以每日摄入200克焯水后的芥蓝计算，可获得约230毫克钙。

4、带骨小鱼虾：每100克带骨沙丁鱼罐头约含382毫克钙，每100克虾皮约含991毫克钙。虾皮钠含量较高，单次摄入量建议控制在5克以内，约可提供50毫克钙。带骨小鱼可连同骨骼一起食用，钙主要以羟基磷灰石形式存在，胃酸环境下可释放钙离子。

5、坚果与种子：每100克芝麻酱约含1170毫克钙，每100克奇亚籽约含631毫克钙。芝麻酱热量密度较高，每日摄入10克约可提供117毫克钙，需计入全天总能量。

6、钙强化食品：部分植物奶、果汁与早餐谷物会额外添加碳酸钙或磷酸钙。以市售钙强化豆奶为例，每100毫升钙含量可达120毫克，与牛奶接近。选购时可查看营养成分表中钙的标注值。

一项纳入2018年至2022年、覆盖中国10个省份共12400名成年人的膳食调查显示，居民每日膳食钙摄入量中位数约为356毫克，低于推荐摄入量的50%。该数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所2023年发布的《中国居民膳食钙摄入状况报告》。钙摄入不足与骨密度下降存在关联，长期不足可增加骨质疏松风险。

维生素D可促进肠道钙吸收，每日上午10点至下午3点之间暴露前臂与面部15至30分钟，有助于皮肤合成维生素D。咖啡因与高钠饮食可增加尿钙排出，每日咖啡摄入量建议不超过3杯，食盐摄入量控制在5克以内。

膳食钙补充以乳制品为基础，搭配豆制品、深绿色蔬菜与带骨小鱼虾，可满足多数成年人的日常需求。若膳食摄入长期低于推荐量，应就医评估是否需要额外干预。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升通常不足4毫克，且脂肪含量较高，不能作为补钙的主要来源。

可选择无糖酸奶、北豆腐、豆腐干、芥蓝、油菜及带骨小鱼虾，也可选用钙强化豆奶，这些食物钙含量较高且不依赖乳糖吸收。

是。维生素D可促进肠道对钙的吸收，单纯补钙而缺乏维生素D时，钙的吸收率会下降，建议通过日晒或遵医嘱评估维生素D水平。

否。虾皮钠含量极高，每100克可达5057毫克，过量摄入增加高血压风险，单次建议控制在5克以内。

是。部分蔬菜含草酸，钙吸收率约为5%至10%，牛奶钙吸收率约为30%，焯水可去除部分草酸，提升蔬菜钙利用率。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食钙摄入状况报告. 北京：中国疾病预防控制中心，2023.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.