热量只有几大卡的食物有哪些

每100克热量低于20千卡的食物主要包括多数非淀粉类蔬菜、部分瓜果及特定菌藻类。这类食物以水分和膳食纤维为主，适合需要控制总能量摄入的人群作为膳食组成部分。

1、叶类蔬菜：每100克热量通常为10至20千卡，如生菜约15千卡、菠菜约24千卡、小白菜约15千卡、油麦菜约15千卡。此类蔬菜水分占比超过90%，同时提供钾、叶酸和维生素K。

2、瓜茄类蔬菜：每100克热量多低于20千卡，如黄瓜约16千卡、冬瓜约12千卡、丝瓜约20千卡、番茄约20千卡。冬瓜含水量可达96%以上，是常见低能量密度食材。

3、菌藻类：每100克鲜品热量一般为10至30千卡，如鲜香菇约26千卡、金针菇约32千卡、海带约13千卡、紫菜干品因脱水后热量升高，不适用于本条比较。

4、部分水果：每100克热量低于40千卡，如西瓜约31千卡、草莓约32千卡、木瓜约30千卡、柚子约42千卡。此类水果含果糖，摄入量仍需计入每日总能量。

5、根茎类中的例外：白萝卜每100克约16千卡、胡萝卜约39千卡，而土豆约81千卡、山药约57千卡，后两者不属于极低热量食物，需与叶类蔬菜区分。

6、调味与饮品：柠檬汁每100克约22千卡、淡茶接近0千卡。需注意烹调油每克约9千卡，一份10克食用油即可使上述蔬菜的总热量明显上升。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）数据，上述数值均以可食部每100克计算，且为生重状态。烹调方式对最终热量影响较大，水煮、清蒸与油炒之间可相差数倍。

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，建议每日蔬菜摄入量为300至500克，其中深色蔬菜应占一半。将低热量蔬菜作为餐盘主要体积来源，有助于在控制总能量的同时维持饱腹感。

以第一手饮食记录为例：一名成年女性将午餐中的100克米饭替换为300克清炒混合叶菜后，该餐总热量由约420千卡降至约230千卡，同时膳食纤维摄入量由约2克升至约6克。该变化仅在未额外增加烹调油的前提下成立。

低热量不等于可无限量食用。部分蔬菜如菠菜、苋菜草酸含量较高，焯水后可减少草酸；肾功能异常者需在医师指导下控制高钾蔬菜摄入量。水果虽热量偏低，但每日仍建议控制在200至350克。

选择低热量食物时应关注整体膳食结构，而非单一食物的热量数值。烹调油、酱料与加工方式往往决定最终能量摄入水平。

常见问题

是。每100克黄瓜约16千卡、冬瓜约12千卡，数据来自《中国食物成分表（标准版）》第6版，均为生重可食部数值。

否。西瓜每100克约31千卡，但含果糖，单次大量摄入仍会升高总能量，建议每日水果总量控制在200至350克。

否。土豆每100克约81千卡、山药约57千卡，均高于叶类蔬菜，食用时应部分替代主食而非当作普通蔬菜。

优先水煮、清蒸或少油快炒。烹调油每克约9千卡，10克油即可使一份低热量蔬菜的总热量明显增加。

否。肾功能异常者需控制高钾蔬菜摄入，草酸偏高蔬菜建议焯水后食用，具体摄入量应遵从临床医师建议。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）. 2024.