1.富含钙的食物

牛奶及奶制品：牛奶、酸奶和奶酪是最佳的钙来源，每200毫升牛奶约含240毫克钙。

深绿色蔬菜：如菠菜、小白菜和羽衣甘蓝等，每100克菠菜含99毫克钙。

坚果：杏仁和芝麻中钙含量较高，每30克杏仁含76毫克钙。

鱼类：沙丁鱼和鲑鱼，尤其是带有可食用软骨的罐装鱼类，每60克沙丁鱼含325毫克钙。

2.富含维生素D的食物

鱼肝油：是维生素D的最佳来源之一，每茶匙含约450国际单位的维生素D。

肥鱼：如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼，每85克鲑鱼含约447国际单位的维生素D。

强化食品：一些谷物和乳制品会添加维生素D，具体含量视品牌而定。

全谷物：如糙米和燕麦片，每杯煮熟的糙米含42毫克镁。

豆类：黑豆和蚕豆每半杯煮熟的黑豆含120毫克镁。

坚果：尤其是巴西坚果和腰果。

饮食调节能够有效辅助骨质疏松的预防与管理，建议均衡摄入多种营养素，并结合适量日晒以促进身体合成维生素D。