甜菜根功效与作用？

甜菜根是一种富含硝酸盐、甜菜红素、膳食纤维和叶酸的根茎类蔬菜，其核心作用集中在辅助调节血压、改善运动耐力、提供抗氧化支持与促进肠道健康四个方面，但各项作用强度受摄入量、加工方式和个体差异影响，不能替代药物治疗。

甜菜根的主要功效与作用

1、辅助调节血压：甜菜根中的天然硝酸盐在体内可转化为一氧化氮，一氧化氮具有扩张血管的作用。英国《高血压》期刊2015年发表的一项随机对照试验显示，每日摄入250毫升甜菜根汁的高血压患者，收缩压平均下降约7.7毫米汞柱。需注意，该效果在连续饮用数日后趋于稳定，停止摄入后血压可回落至原有水平。

2、改善运动耐力：硝酸盐转化为一氧化氮后，可提高肌肉组织的血流灌注效率，并降低运动时氧耗。英国埃克塞特大学2015年的一项研究纳入健康成年人，发现运动前2至3小时摄入甜菜根汁，可将中高强度运动至力竭的时间延长约16%。该效应在非专业运动员人群中较为明显，对已具备高水平训练基础者效果有限。

3、提供抗氧化支持：甜菜红素是甜菜根呈现深红色的主要色素，属于甜菜花青素类物质。中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量》相关释义指出，甜菜红素具有清除自由基的体外活性。日常膳食中适量摄入深色蔬菜，有助于补充此类植物化学物。

4、促进肠道健康：每100克生甜菜根约含2.8克膳食纤维，膳食纤维可增加粪便体积、缩短肠道转运时间。世界卫生组织建议成年人每日摄入至少25克膳食纤维，甜菜根可作为膳食纤维的来源之一。烹饪方式影响纤维保留量，蒸煮后膳食纤维总量变化不大，但榨汁后去除残渣会明显降低纤维摄入。

5、补充叶酸与矿物质：每100克甜菜根约含叶酸109微克，同时含有钾、锰、铁等矿物质。叶酸参与红细胞生成与同型半胱氨酸代谢。中国居民膳食指南建议成年人每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半，甜菜根可作为深色蔬菜的选择之一。

食用方式与注意事项

• 生食、蒸煮、烤制均可，榨汁会损失大部分膳食纤维。
• 甜菜根含草酸，泌尿系统结石病史者需控制摄入量。
• 甜菜根含天然糖分，每100克约含糖6至8克，血糖控制不佳者需计入每日碳水化合物总量。
• 尿液或粪便短暂呈现红色属于甜菜红素代谢的正常现象，停止食用后自行消失。

甜菜根在辅助调节血压、改善运动耐力、提供抗氧化物质和膳食纤维方面有一定膳食价值，但属于食品而非药品，不能替代降压药或其他治疗手段。将其纳入均衡膳食结构，配合规范治疗与定期监测，是更为合理的应用方式。

常见问题

否。甜菜根属于食品，辅助调节血压的作用有限，不能替代降压药物。高血压患者应遵医嘱用药，可将甜菜根作为膳食补充。

部分研究中采用每日250毫升，连续饮用数日可见收缩压轻度下降。具体量需结合个体情况，合并肾病或需限钾者应先咨询医生。

是。甜菜红素经肾脏排泄可使尿液或粪便短暂呈红色，属于正常代谢现象，停止食用后数小时至一天内自行消退，无需特殊处理。

否。肾结石病史者、需限制钾摄入的慢性肾病患者、血糖控制不佳者应控制摄入量或咨询医生后再决定是否食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2015.

[4] 英国埃克塞特大学. 甜菜根汁与运动耐力研究. 2015.