减肥期间每日摄入脂肪的必要性是什么

减肥期间每日摄入脂肪具有必要性，因为脂肪参与激素合成、细胞膜构成及脂溶性维生素吸收，长期过低摄入会扰乱代谢与内分泌功能。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，脂肪供能比应占总能量的20%至30%，减肥期间不宜低于此范围的下限。

脂肪在减肥期间的生理作用

1、维持激素水平：脂肪是合成性激素、皮质醇等甾体激素的原料，每日脂肪摄入长期低于总能量15%时，部分人群可能出现月经紊乱、睾酮水平下降等内分泌问题。

2、促进脂溶性维生素吸收：维生素A、D、E、K需借助膳食脂肪才能被肠道有效吸收，脂肪摄入不足会影响钙代谢、免疫功能和凝血机制。

3、构成细胞膜与神经组织：磷脂和胆固醇是细胞膜的重要成分，神经髓鞘也依赖脂质维持传导功能，过度限脂不利于细胞修复与神经信号传递。

4、提供必需脂肪酸：亚油酸和α-亚麻酸属于人体不能自行合成的不饱和脂肪酸，必须从食物中获得，缺乏会影响皮肤屏障和炎症调控。

5、延长饱腹感：脂肪消化速度较慢，适量摄入有助于延缓胃排空，减少餐间饥饿感，从而降低总能量摄入超标的概率。

摄入量与食物来源

中国营养学会2022年发布的膳食指南建议，成年人每日烹调油摄入量为25至30克，坚果类每日约10克。以每日摄入1800千卡为例，按脂肪供能比25%计算，脂肪摄入量约为50克，其中烹调油和食物本身所含脂肪均需计入。一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所参与的中国健康与营养调查显示，2015年至2017年中国成年人膳食脂肪供能比平均约为35%，已超过推荐上限，因此减肥期间的重点并非完全剔除脂肪，而是将总量控制在合理区间，同时减少油炸食品和肥肉中的饱和脂肪。

操作要点

• 优先选择植物油、深海鱼、坚果和牛油果等不饱和脂肪来源。
• 将每日烹调油控制在25至30克，使用带刻度的油壶辅助计量。
• 坚果每日摄入约10克，相当于一小把，避免无节制食用。
• 减少糕点、油炸食品和加工肉制品，此类食物饱和脂肪含量较高。
• 若采用极低脂肪饮食，需在专业人员指导下进行，并监测激素与脂溶性维生素水平。

减肥期间脂肪摄入不足会带来内分泌与代谢风险，但过量摄入同样不利于体重控制。每日脂肪供能比保持在20%至30%，优先选择不饱和脂肪来源，是兼顾减重与健康的可行策略。

常见问题

否。完全不吃脂肪会影响激素合成和脂溶性维生素吸收，中国居民膳食指南建议脂肪供能比不低于20%。

中国营养学会建议成年人每日烹调油25至30克，减肥期间可维持该范围，同时计入坚果和肉类中的脂肪。

否，前提是控制总量。每日约10克坚果可提供不饱和脂肪和饱腹感，过量摄入才会导致能量超标。

指脂肪提供的热量占每日总热量的比例，例如每日1800千卡，脂肪供能25%即约50克脂肪。

可能出现月经紊乱、皮肤干燥、脂溶性维生素缺乏等表现，长期不足需及时调整膳食结构。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国健康与营养调查（2015—2017）.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）.