减肥期间因身体疲惫而不减重吗

减肥期间出现身体疲惫，确实可能导致体重下降变慢或暂时停滞，但并非必然不减重。疲惫常提示能量摄入不足、睡眠缺乏或运动过量，身体会通过降低基础代谢和增加进食欲望来应对，从而影响减重进度。

疲惫影响减重的4个主要机制

1、基础代谢下降：长期热量缺口过大时，甲状腺激素等调节代谢的激素水平可能降低，静息能量消耗随之减少。一项2021年发表于《中国全科医学》的综述指出，极低热量饮食可使静息代谢率下降约10%至15%，体重下降速度因此放缓。

2、运动消耗减少：疲惫状态下，日常活动量会不自觉下降。例如原本每天步行8000步，疲惫时可能降至3000步，每日能量消耗差距可达150至250千卡，相当于每周少消耗1050至1750千卡。

3、睡眠不足干扰食欲：睡眠时间少于6小时者，饥饿素水平升高、瘦素水平降低，对高糖高脂食物的渴望增加。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，成年人应保证每日7至8小时睡眠，睡眠不足是超重肥胖的危险因素之一。

4、肌肉流失拖累代谢：蛋白质摄入不足或过度节食时，减去的体重中肌肉占比升高。肌肉是静息代谢的主要场所，每减少1公斤肌肉，每日静息消耗约减少13千卡，长期累积会削弱减重效果。

判断疲惫是否已影响减重

• 连续2周体重无变化，且腰围、体脂率也无下降。
• 静息心率比平时升高5次/分以上，或晨起脉搏明显加快。
• 对训练的兴趣下降，同一运动强度下自觉费力程度增加。
• 女性出现月经周期紊乱，男性出现晨勃减少。

若符合其中2项及以上，提示当前减重方案需要调整。

可操作的调整方向

1、热量缺口适度收窄：将每日热量缺口从800千卡以上调整至300至500千卡。中国居民膳食指南建议，成年人每日能量摄入男性约2250千卡、女性约1800千卡，减重期可在此基础上减少300至500千卡。

2、蛋白质优先保障：每公斤体重每日摄入1.2至1.6克蛋白质。以60公斤体重为例，每日需72至96克，可来自鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品。

3、抗阻训练保留肌肉：每周安排2至3次抗阻训练，每次20至30分钟，动作包括深蹲、俯卧撑、弹力带划船等。

4、睡眠列为硬指标：固定上床和起床时间，保证7至8小时卧床时间。睡前1小时避免强光照射。

5、主动安排减重维持期：每减重8至12周，安排1至2周维持期，将热量摄入提高至维持水平，有助于缓解疲惫和代谢适应。

需要就医的情况

疲惫伴随持续头晕、心慌、脱发、怕冷、便秘或情绪明显低落，建议至内分泌科或营养科就诊，排查甲状腺功能减退、贫血、低血糖等医学问题。

减肥期间身体疲惫与体重停滞常同时出现，调整热量缺口、蛋白质摄入、训练方式和睡眠后，多数情况可恢复下降趋势。若调整2至4周仍无改善，应寻求专业评估。

常见问题

否。疲惫可能减慢减重速度，但不等于体重一定不降。若热量缺口仍存在，体重仍可下降，只是速度变慢。

先适度增加进食。热量缺口过大是疲惫常见原因，将缺口收窄至300至500千卡，并保障蛋白质和睡眠，再评估运动量。

是。若疲惫持续2周以上，伴怕冷、便秘、脱发或体重停滞，建议检查甲状腺功能，排除甲状腺功能减退。

会。睡眠不足可升高饥饿素、降低瘦素，增加高热量食物摄入，同时降低日间活动量，从而减慢体重下降。

可以，但需降低强度。将负重或次数减少20%至30%，以训练后不影响次日精神为准，避免过度消耗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志.

[3] 中国全科医学. 极低热量饮食对静息代谢率影响的研究进展. 2021.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.