小白菜的热量

小白菜每100克可食部分热量约为15千卡，属于低热量蔬菜，适合需要控制总能量摄入的人群日常食用。其热量主要来自少量碳水化合物与微量蛋白质，脂肪含量极低。

小白菜热量与营养构成的具体数据

1、热量数值：根据《中国食物成分表（第6版）》（2018年，北京大学医学出版社），小白菜每100克可食部含能量15千卡，其中水分约94.5克，碳水化合物约2.4克，蛋白质约1.5克，脂肪约0.3克。

2、膳食纤维：每100克小白菜含膳食纤维约0.9克，可增加食物体积，延长胃排空时间，对餐后血糖波动和肠道蠕动均有正向作用。

3、矿物质含量：每100克小白菜含钙约90毫克、钾约178毫克、钠约73毫克，钙钾比例对血压管理较为友好，但钠含量提示烹饪时需控制额外食盐添加量。

4、维生素含量：每100克小白菜含维生素C约28毫克、胡萝卜素约1680微克，维生素C参与胶原合成与抗氧化过程，胡萝卜素在体内可转化为维生素A。

5、烹饪影响：清炒小白菜若添加10克食用油，整道菜热量可增加约90千卡，达到105千卡以上；水煮或白灼后淋少量香油，热量增加幅度可控制在20千卡以内。病情稳定、仅需控制体重者，建议每餐食用150至200克，采用白灼或清炒方式；若同时合并高脂血症，需将每餐烹调用油控制在5克以内。

权威依据与常见误区

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半以上。小白菜属于深色蔬菜，纳入每日蔬菜总量计算时，其低热量特性有助于在增加饱腹感的同时不显著提高总能量。需要区分的是，小白菜与娃娃菜、大白菜并非同一品种，三者热量接近但矿物质密度存在差异，不能完全互相替代。另一常见误区是将“低热量”等同于“可以无限量食用”，若烹饪用油或搭配高热量食材过量，整餐能量仍会超标。

小白菜每100克约15千卡，属于低能量密度蔬菜，合理烹饪并控制用油是发挥其体重管理价值的关键。

常见问题

是。每100克约15千卡，能量密度低，在控制烹调用油的前提下可作为减重餐的蔬菜选择。

接近但不完全相同。两者均属低热量蔬菜，每100克热量差异通常在个位数千卡内，具体数值可查阅《中国食物成分表》。

可以部分补充。每100克含钙约90毫克，但吸收率受草酸等因素影响，不能作为钙的唯一来源，仍需搭配奶类或豆制品。

取决于添加食材。清水煮小白菜热量变化很小；若加入油脂、肉类或淀粉类食材，整餐热量会相应增加。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.