吃素会造成哪些维生素缺乏

长期严格素食且缺乏科学搭配时，较易出现维生素B12、维生素D、维生素B2、维生素A及维生素E摄入不足，其中维生素B12缺乏风险最高，因天然植物性食物几乎不提供该营养素。

为什么素食者容易缺乏维生素

1、维生素B12：天然存在于动物性食物中，植物性食物基本不含。长期严格素食者若不食用强化食品或补充剂，体内储备约在2至5年内逐渐耗竭。中国居民营养与健康状况监测（中国疾病预防控制中心，2015—2017年）显示，素食人群维生素B12缺乏率明显高于杂食人群。缺乏可导致巨幼细胞性贫血及神经系统损害。

2、维生素D：植物性食物中含量有限，主要来源为日照合成及动物性食物。严格素食者若日晒不足，血清25-羟维生素D水平易低于正常范围。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年人每日摄入维生素D 10微克，65岁以上为15微克。

3、维生素B2：广泛存在于奶类、蛋类、动物内脏及瘦肉中。纯素食者若豆类、全谷物及深绿色蔬菜摄入不足，易出现口角炎、舌炎等表现。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐成年男性每日摄入1.4毫克，女性1.2毫克。

4、维生素A：主要来自动物肝脏、蛋黄及奶制品。植物性食物中的β-胡萝卜素可转化为维生素A，但转化率有限。长期缺乏可影响暗适应能力及免疫功能。

5、维生素E：植物油、坚果及种子是良好来源，严格素食者若脂肪摄入过低或食物种类单一，也可能摄入不足。

如何判断与应对

• 定期检测血清维生素B12、25-羟维生素D及血常规，有助于早期发现缺乏。
• 选择强化维生素B12的植物奶、早餐谷物，或在医生指导下使用补充剂。
• 保证每日摄入深绿色蔬菜、豆类、坚果及全谷物，必要时增加日晒时间。
• 发酵豆制品如腐乳、豆豉含少量维生素B12，但不足以满足每日需求，不能作为唯一来源。

严格素食者应主动关注维生素B12与维生素D状态，通过强化食品或补充剂弥补膳食缺口，并定期监测相关指标。

常见问题

否。若规律摄入强化食品或补充剂，可维持正常水平；严格素食且不补充者风险显著升高。

是。日晒不足或深色皮肤人群更易缺乏，建议检测后按需补充，并保证每日10微克基础摄入。

否。β-胡萝卜素转化率有限，纯素食者需大量摄入深绿及橙黄色蔬菜，必要时监测视黄醇水平。

否。腐乳、豆豉中维生素B12含量低且不稳定，不能作为可靠来源，仍需强化食品或补充剂。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017年）. 北京: 人民卫生出版社, 2019.

[3] 中华医学会肠外肠内营养学分会. 维生素B12缺乏诊断与治疗专家共识. 中华临床营养杂志, 2021.