肩周炎怎么自我运动

肩周炎是一种常见的肩部疾病，通过适当的自我运动可以有效缓解症状和改善肩关节的活动范围。

1.钟摆运动

站立，身体微微前倾，用未受影响的一侧手支撑住桌子或椅子，让患侧手臂自然下垂。利用身体的力量轻轻地前后、左右摆动手臂，每次进行约5分钟。这个动作有助于放松肩关节。

2.跨体拉伸

坐在椅子上，将患侧手臂水平抬起，并用另一只手将其往对侧轻轻拉伸。保持此姿势15到30秒，重复3至5次。该动作可以帮助增加肩关节的柔韧性。

3.后伸展运动

背对墙站立，尽量让两手背贴向墙面。慢慢抬高手臂至肩膀高度，保持10至15秒，然后缓慢放下，重复3至5次。这一动作可增强肩部肌肉力量。

4.手指爬墙

面对墙壁站立，患侧手臂抬起并用手指在墙上做爬行动作，逐步提高手的高度，直到感到轻微拉扯，但是不痛为止。保持手的位置10至20秒，再慢慢放低。每天进行2至3次，每次重复5至10次。

5.肩旋转

直立或坐姿，双手各持一根棍子（如扫帚柄），将棍子水平放置在腹部前方。用健侧手推动棍子，使患侧手臂被动旋转至最大舒适位置，保持10至30秒，然后恢复原位。重复此动作5至10次。

在进行这些运动时，需注意不要过度用力以免加重病情。如果产生明显疼痛，应停止并咨询专业医生。长期规律的运动可能促进肩关节功能的恢复。