孕妇要补充什么

孕妇需要重点补充叶酸、铁、钙、DHA、碘及维生素D等关键营养素，以保障胎儿发育和母体健康。这些营养素在孕早期预防神经管缺陷、中晚期支持骨骼生长和血液供应、全程促进大脑发育等方面作用关键。以下从具体补充时机、剂量及食物来源展开说明。

1.叶酸：

孕前3个月至孕早期（孕12周前）是补充关键期。每日推荐剂量为400-800微克，可显著降低胎儿神经管畸形风险。天然叶酸富含于深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）和豆类中，但吸收率较低，建议服用合成叶酸补充剂。若既往有神经管缺陷妊娠史，剂量需遵医嘱增加至4-5毫克。

2.铁：

孕中期（孕13-27周）起，母体血容量增加约50%，需铁量升至每日27毫克。缺铁易导致贫血，引发疲劳、早产或低体重儿。推荐摄入红肉、动物肝脏（每周1-2次，每次50克）、蛋黄及强化铁谷物。注意：钙与铁同服会相互抑制吸收，建议间隔2小时以上；服用铁剂后若出现便秘，可搭配维生素C（如橙汁）促进吸收。

3.钙：

孕晚期（孕28周后）胎儿骨骼钙化加速，每日需钙量增至1000-1200毫克。不足时母体会动员自身骨骼钙，增加未来骨质疏松风险。奶制品（每日500毫升牛奶或酸奶）、豆腐、带骨小鱼干及芝麻酱是优质来源。若出现小腿抽筋，需检查是否缺钙，但不可过量（每日不超过2000毫克），否则可能导致肾结石。

4.DHA：

孕期全程均需补充，每日建议200-300毫克。DHA是胎儿大脑和视网膜发育的核心成分，缺乏可能影响认知功能。深海鱼（三文鱼、鳕鱼，每周2-3次，每次150克）及藻油补充剂是安全来源。需避免高汞鱼类（如鲨鱼、剑鱼），选择低汞品种。

5.碘：

孕早期开始，每日需碘量增至230微克。碘是甲状腺激素合成原料，直接影响胎儿神经发育。海带、紫菜（每周1-2次，每次10克干重）及加碘盐可满足需求。盲目补碘或过量（每日超过500微克）可能导致甲亢，需遵医嘱调整。

6.维生素D：

孕期每日推荐600国际单位。维生素D促进钙吸收，缺乏与妊娠期糖尿病、早产风险相关。日晒（每日15-20分钟，暴露手臂和面部）和强化食品（如牛奶）是主要来源，北方冬季或遮盖性着装者需额外服用补充剂。

此外，锌、硒、胆碱等微量营养素也需均衡摄入。锌（每日11毫克）可通过牡蛎、瘦肉获取，硒（每日60微克）来自坚果和鸡蛋，胆碱（每日450毫克）存在于蛋黄和牛肉中。

孕期营养补充需遵循个体化原则。建议孕早期进行血常规、微量元素及甲状腺功能检测，根据结果调整方案。避免盲目过量补充，如维生素A每日超过10000国际单位有致畸风险；复合补充剂需注意成分重叠，防止中毒。所有补充方案应在产检医生指导下制定，不可替代均衡饮食。