什么食物含锌高

含锌丰富的食物主要包括贝类海产、红肉类、动物内脏、坚果种子及部分豆类。

1、贝类海产品：生蚝是锌含量最高的食物之一，每100克生蚝含锌约71.2毫克；其次为扇贝，每100克含锌约11.7毫克；蛤蜊每100克含锌约2.8毫克。贝类中的锌易于吸收，建议每周食用2-3次，每次50-100克。

2、红肉类：瘦牛肉每100克含锌约5.2毫克，瘦猪肉每100克含锌约2.9毫克，羊肉每100克含锌约4.0毫克。红肉中的锌主要存在于肌肉组织中，建议每日摄入50-75克，避免过量。

3、动物内脏：猪肝每100克含锌约5.8毫克，鸡肝每100克含锌约3.5毫克。动物肝脏富含锌和铁，但胆固醇含量较高，建议每月食用2-3次，每次不超过50克。

4、坚果与种子：南瓜籽每100克含锌约10.3毫克，芝麻每100克含锌约6.7毫克，核桃每100克含锌约3.0毫克。坚果中的锌含量虽高，但脂肪含量也较高，建议每日摄入10-15克。

5、豆类及豆制品：黄豆每100克含锌约3.2毫克，黑豆每100克含锌约2.5毫克，豆腐每100克含锌约1.1毫克。豆类中的锌吸收率受植酸影响，建议与维生素C丰富的食物同食，如番茄或青椒。

6、全谷物：燕麦每100克含锌约3.6毫克，糙米每100克含锌约1.8毫克，小麦胚芽每100克含锌约12.3毫克。全谷物中的锌含量较高，但植酸会抑制吸收，建议发酵或浸泡后食用。

7、其他食物：鸡蛋每100克含锌约1.1毫克，牛奶每100克含锌约0.4毫克。这些食物锌含量较低，但作为日常饮食的一部分，可辅助补锌。

锌的推荐每日摄入量：

注意：