防癌食谱是什么

防癌食谱并非固定菜单，而是以植物性食物为主、限制加工肉与酒精的长期饮食模式

防癌食谱不存在统一模板，其核心是长期坚持以全谷物、蔬菜、水果、豆类为主的膳食结构，同时限制加工肉制品、红肉、酒精及高盐食物。世界癌症研究基金会与美国癌症研究所2018年发布的《饮食、营养、体力活动与癌症》报告指出，约30%至40%的癌症可通过合理饮食、保持健康体重和规律运动进行预防。

1、全谷物与膳食纤维：每日摄入不少于30克膳食纤维，来源包括燕麦、糙米、全麦面包、豆类。膳食纤维促进肠道蠕动，缩短致癌物与肠黏膜接触时间。世界癌症研究基金会2018年报告确认，全谷物摄入量较高者结直肠癌风险降低约17%。

2、蔬菜与水果：每日蔬菜摄入量300至500克，水果200至350克。十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜含硫代葡萄糖苷，番茄含番茄红素。中国居民膳食指南2022版推荐餐餐有蔬菜、天天吃水果，深色蔬菜占蔬菜总量一半。

3、限制加工肉与红肉：加工肉制品如香肠、培根、火腿被世界卫生组织国际癌症研究机构于2015年列为1类致癌物。每周红肉摄入量建议不超过500克，加工肉制品尽量不吃。可用鱼肉、禽肉、豆制品替代部分红肉。

4、控制酒精摄入：酒精与口腔癌、咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌等多种癌症相关。中国居民膳食指南2022版建议成年人如饮酒，男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克。不饮酒是更优选择。

5、减少高盐与腌制食物：每日食盐摄入量不超过5克。腌制食物含亚硝酸盐，在体内可转化为亚硝胺。中国居民膳食指南2022版明确要求少吃腌制、熏制、油炸食物。

6、保持健康体重：身体质量指数控制在18.5至23.9之间。世界癌症研究基金会2018年报告指出，超重或肥胖与至少12种癌症风险升高相关，包括食管癌、结直肠癌、肾癌、子宫内膜癌等。

7、烹饪方式选择：多采用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、烤。高温油炸和明火烧烤可产生杂环胺和多环芳烃。肉类烹饪时避免烧焦，烧焦部分应丢弃。

流行病学调查显示，地中海饮食模式人群的癌症发病率相对较低，该模式以橄榄油、鱼类、坚果、蔬果和全谷物为特征。一项纳入超过50万欧洲人群的前瞻性研究，发表于2017年《美国临床营养学杂志》，发现坚持地中海饮食者整体癌症风险降低约6%至14%。

饮食防癌需长期坚持，单一食物不具备防癌特效。若已确诊癌症或存在癌前病变，饮食方案应结合临床治疗由专业医师和临床营养师制定。出现不明原因体重下降、持续消化道症状时，应及时就医排查。

常见问题

否。饮食调整可降低部分癌症风险，但癌症发生涉及遗传、环境、感染等多因素，单一饮食模式不能完全预防。

加工肉制品为1类致癌物，酒精为1类致癌物，中式咸鱼为1类致癌物。红肉为2A类可能致癌物。

中国居民膳食指南2022版建议每日蔬菜300至500克，水果200至350克，深色蔬菜占一半以上。

否。可适量摄入禽肉、鱼肉，每周红肉不超过500克，优先选择白肉和豆制品替代部分红肉。

否。世界癌症研究基金会2018年报告指出，高剂量营养补充剂不能替代天然食物，部分补充剂过量反而增加癌症风险。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会/美国癌症研究所. 饮食、营养、体力活动与癌症：全球视角. 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 世界卫生组织国际癌症研究机构. 加工肉制品与红肉致癌性评估报告. 2015.

[4] 国际癌症研究机构. 酒精消费与癌症风险. 2010.

[5] 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）. 中国营养学会，2021.