背部肌肉有哪些

背部肌肉主要包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌、菱形肌、肩胛提肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌、三角肌后束等，分为浅层与深层两组，共同维持脊柱稳定、肩胛运动与上肢牵拉功能。

背部肌肉的分层与功能

1、斜方肌：位于颈后与背上部浅层，呈三角形，左右两侧合起来近似菱形。主要功能是上提、后缩和下压肩胛骨，并协助头部后仰与旋转。按《系统解剖学》第9版描述，斜方肌由上、中、下三部分纤维组成，上部纤维上提肩胛骨，中部纤维后缩肩胛骨，下部纤维下降肩胛骨。

2、背阔肌：是全身面积最大的扁肌，覆盖背下部与侧胸壁。功能是使肩关节内收、内旋和后伸，是引体向上、划船等动作的主要发力肌。攀爬与游泳时该肌参与度较高。

3、竖脊肌：又称骶棘肌，纵行于脊柱两侧沟内，由髂肋肌、最长肌和棘肌三列组成。功能是伸展脊柱、维持直立姿势，单侧收缩可使脊柱侧屈。长期弯腰负重易引起该肌劳损。

4、菱形肌：位于斜方肌深面，分为大菱形肌与小菱形肌。功能是使肩胛骨后缩、上提并向下旋转，与斜方肌中部纤维协同完成肩胛骨后缩动作。

5、肩胛提肌：位于颈侧部深层，起自上四个颈椎横突，止于肩胛骨上角。功能是上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋，颈椎固定时可上提肩胛骨，肩胛骨固定时可侧屈颈部。

6、大圆肌与小圆肌：大圆肌位于小圆肌下方，功能为使肩关节内收、内旋和后伸；小圆肌属于肩袖肌群之一，功能为使肩关节外旋。

7、冈上肌与冈下肌：均属肩袖肌群。冈上肌协助肩关节外展，冈下肌使肩关节外旋。二者对肩关节稳定性起重要作用。

8、三角肌后束：位于肩部后侧，功能是使肩关节后伸和外旋，与背阔肌、大圆肌协同完成上肢后摆动作。

实证数据与操作建议

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成年人经常参加体育锻炼的比例约为37.2%，背部肌群力量不足与久坐行为相关。针对背部肌肉的日常维护，可参考以下操作步骤：

• 第一步：坐姿划船，每周2至3次，每次3组，每组10至15次，重点激活菱形肌与斜方肌中部。
• 第二步：引体向上或高位下拉，每周2次，每次3组，每组6至12次，重点刺激背阔肌。
• 第三步：俯身哑铃划船，每周1至2次，每次3组，每组10至12次，兼顾竖脊肌与背阔肌。
• 第四步：小燕飞或臀桥，每日1至2组，每组15至20次，强化竖脊肌与深层稳定肌。

背部肌肉群协同完成脊柱伸展、肩胛运动与上肢牵拉，浅层肌负责大范围运动，深层肌负责稳定与精细控制。长期伏案者应每坐立45至60分钟起身活动一次，训练时避免憋气与过度负重，出现持续背痛需及时就医评估。

常见问题

不是。背阔肌仅是背部浅层肌肉之一，背部还包括斜方肌、竖脊肌、菱形肌、肩胛提肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌及三角肌后束等多块肌肉。

是。竖脊肌位于脊柱两侧沟内，属于背部深层肌，由髂肋肌、最长肌和棘肌三列组成，主要功能是伸展脊柱和维持直立姿势。

肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，其中冈上肌、冈下肌和小圆肌位于背部肩胛骨周围，对肩关节稳定起重要作用。

菱形肌位于斜方肌深面，主要功能是使肩胛骨后缩、上提并向下旋转，与斜方肌中部纤维协同完成肩胛骨后缩动作。

久坐人群应重点锻炼菱形肌、斜方肌中下部与竖脊肌，可选择坐姿划船、高位下拉和小燕飞等动作，每周训练2至3次。

参考资料

[1] 柏树令, 应大君. 系统解剖学[M]. 9版. 北京: 人民卫生出版社, 2018.

[2] 国家体育总局. 全民健身指南[M]. 北京: 人民体育出版社, 2017.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[R]. 北京: 中国营养学会, 2021.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R]. 北京: 国家卫生健康委员会, 2020.