平时要怎样注意健康饮食

健康饮食的核心是长期保持食物多样化、总量适宜和结构合理，以谷类为主，多摄入蔬菜水果、奶类、全谷物和大豆，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油控糖，并配合规律进餐和足量饮水。

一、食物多样，合理搭配

1、每日食物种类：建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，烹调油和调味品不计算在内。

2、谷类为主：每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克，全谷物保留更多膳食纤维和B族维生素。

3、餐餐有蔬菜：每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半，深色蔬菜包括菠菜、油菜、胡萝卜、紫甘蓝等。

4、天天吃水果：每天摄入200至350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果，完整水果的膳食纤维含量更高。

5、奶类和大豆：每天摄入相当于300毫升以上液态奶的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果，提供优质蛋白和钙。

二、吃动平衡，控制总量

1、能量平衡：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持能量摄入与消耗平衡，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

2、体重监测：定期测量体重和腰围，成年人腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米，超重或肥胖者应减少能量摄入并增加活动。

3、三餐分配：早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%，午餐占30%至40%，晚餐占30%至35%，定时定量进餐有助于维持血糖稳定。

三、少盐少油，控糖限酒

1、食盐摄入：成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25至30克，添加糖不超过50克，不喝或少喝含糖饮料。

2、隐形盐识别：酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、加工肉制品均含较多钠，使用这些调味品时应相应减少食盐用量。

3、饮酒限制：成年人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克，儿童青少年、孕妇、哺乳期女性不应饮酒。

四、足量饮水，规律进餐

1、饮水数量：成年男性每天饮水1700毫升，成年女性每天饮水1500毫升，高温或强体力活动条件下应适当增加。

2、饮水方式：少量多次，每次约200毫升，首选白水或茶水，不用饮料代替白水。

3、进餐习惯：细嚼慢咽，享受食物，不暴饮暴食，不偏食挑食，不浪费食物。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将上述原则归纳为八条平衡膳食准则，适用于2岁以上健康人群。该指南同时指出，我国居民烹调油和脂肪摄入过多，食盐摄入远超推荐值，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、大豆摄入不足。健康饮食需要把这些量化目标落实到每日三餐，而不是依赖单一食物或短期调整。饮食结构长期偏离推荐范围，会增加超重、肥胖及多种慢性疾病的发生风险。

常见问题

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。食物种类应涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，烹调油和调味品不计入。

成年人每天食盐摄入不超过5克。酱油、蚝油、咸菜、加工肉制品含钠较高，使用后应减少食盐用量，以控制总钠摄入。

不可以。蔬菜和水果的营养成分不同，深色蔬菜富含胡萝卜素和矿物质，水果富含有机酸和可溶性膳食纤维，两者不能互相替代。

成年男性每天饮水1700毫升，成年女性每天饮水1500毫升。高温或强体力活动条件下应适当增加，首选白水或茶水。

每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。全谷物保留更多膳食纤维和B族维生素，可与精米白面搭配食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.