身高1米8的男性如何增重

对于身高1米8的男性，增重应以增加肌肉为主而非单纯堆积脂肪。判断是否偏瘦需参考体质指数：体质指数低于18.5属于体重过低，18.5至23.9为正常范围。若体质指数正常且无消耗性疾病，通过调整饮食结构与抗阻训练即可实现健康增重。

判断是否需要增重

1、计算体质指数：体质指数等于体重千克数除以身高米数的平方。身高1米8者，体重低于60千克时体质指数不足18.5，属于体重过低；体重在60至77千克之间为正常。

2、排除病理因素：甲状腺功能亢进、糖尿病、慢性消化道疾病均可导致体重下降，需先经内科评估。若无明确病因，方可按营养与运动方案干预。

3、设定合理目标：健康增重速度建议为每周增加0.25至0.5千克，每月约1至2千克。过快增重易导致脂肪占比过高。

饮食调整的核心数字

1、总热量盈余：在维持当前体重的热量基础上，每日额外摄入300至500千卡。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，成年男性轻体力活动者每日能量需要量为2250千卡，增重期可增至2550至2750千卡。

2、蛋白质摄入量：每千克体重每日摄入1.6至2.0克蛋白质。以70千克体重计算，每日需112至140克，来源包括瘦肉、鱼、蛋、奶、大豆制品。

3、餐次分配：每日进食5至6餐，即在三顿正餐基础上增加两次加餐。加餐可选全麦面包、坚果、酸奶、香蕉等。

4、碳水化合物比例：碳水化合物供能应占总能量的50%至65%，优先选择燕麦、糙米、红薯等低血糖生成指数主食。

抗阻训练的操作步骤

1、训练频率：每周进行3至4次抗阻训练，同一肌群间隔48小时以上。

2、动作选择：以复合动作为主，包括深蹲、硬拉、卧推、划船、推举。每个动作完成3至4组，每组8至12次。

3、渐进负荷：当某一重量能标准完成12次时，增加2.5至5千克。这是肌肉肥大的关键条件。

4、有氧控制：每周有氧运动不超过3次，每次20至30分钟，避免过量消耗热量。

监测与调整

1、体重记录：每周固定时间称重一次，晨起空腹排便后测量。

2、围度测量：每两周测量上臂围、胸围、大腿围。若体重上升但围度不变，提示脂肪增加过多。

3、睡眠保障：每日睡眠7至9小时。睡眠不足会降低睾酮水平，影响肌肉合成。

常见误区

1、暴饮暴食：单日摄入超过500千卡盈余，多余能量主要以脂肪形式储存。

2、忽视力量训练：仅增加饮食而不进行抗阻训练，增加的体重中脂肪比例可超过60%。

3、过度依赖蛋白粉：普通饮食即可满足1.6至2.0克每千克体重的蛋白质需求，无需额外补充。

常见问题

是。体重低于60千克时体质指数不足18.5，属于体重过低。60至77千克为正常范围，超过77千克为超重。

每日额外摄入300至500千卡。以轻体力活动男性为例，从2250千卡增至2550至2750千卡，可支持每周增重0.25至0.5千克。

能，但增加的主要是脂肪。缺乏抗阻训练时，多余热量转化为脂肪的比例可超过60%，对健康不利。

建议每日5至6餐。在三顿正餐基础上增加两次加餐，如全麦面包、坚果、酸奶，有助于达到热量盈余。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.