肩周炎怎么锻炼

1.肩部拉伸：

肩胛骨挤压：站立或坐下，双手放在身体两侧。慢慢将肩胛骨向后和向下挤压，保持5秒钟，然后放松。重复10次。

交叉臂拉伸：用右手抓住左臂肘部，将左臂横过胸前并轻轻施压，保持15-30秒。换另一只手，重复此动作3-5次。

2.肩关节活动度练习：

钟摆运动：站在一个稳固的桌子或椅子旁，用健康的手支撑身体，略微倾斜上半身。受影响的肩膀自然下垂，轻轻地前后摆动手臂，逐步增加圆周运动的幅度。每个方向重复10次。

墙面爬行：面朝墙壁站立，手指沿着墙面上下爬动，尽可能提高手臂高度。维持这个位置几秒钟然后慢慢放下。每天重复数次有助于增加肩部灵活性。

3.肩部肌肉强化：

弹力带外旋：使用弹力带一端固定在门把手或其他稳定物体上，另一端握在受影响的手中，肘部保持90度弯曲，缓慢向外旋转肩部。重复10-15次，每组做3组。

哑铃侧平举：双脚分开与肩同宽，手持轻重量哑铃，手臂自然下垂。抬起手臂至肩高，保持几秒钟后慢慢放下。完成8-12次为一组。

肩周炎患者应注意锻炼时要循序渐进，避免过度用力。如果在运动过程中感到剧烈疼痛，应立即停止，并咨询专业医生的建议。定期锻炼有助于缓解肩周炎引起的不适和僵硬，同时应结合其他治疗方式如理疗或药物，效果更佳。