颈椎保健操有哪些

颈椎保健操主要包括颈部前屈后伸、左右侧屈、左右旋转、耸肩绕肩及抗阻收下巴五类动作。规律进行可缓解肌肉紧张、维持颈椎活动度，但急性疼痛期或存在颈椎不稳者应先就医评估，不可盲目练习。

1、颈部前屈后伸：坐位或站立位，双眼平视，缓慢低头使下巴靠近胸骨，停留3秒，再缓慢仰头至最大舒适角度，停留3秒，重复8至10次。动作全程保持肩部放松，不耸肩。

2、颈部左右侧屈：头部缓慢向左侧倾斜，左耳靠近左肩，右肩下沉，停留3秒，回到中立位，再向右侧重复，每侧8至10次。若出现上肢放射痛需立即停止。

3、颈部左右旋转：头部缓慢向左转，视线看向左后方，停留3秒，回正后再向右转，每侧8至10次。旋转幅度以不引起头晕为限。

4、耸肩绕肩：双肩同时向上耸起，靠近耳朵，停留2秒后向后绕环，再向前绕环，各方向10次。该动作可放松斜方肌上束。

5、抗阻收下巴：手指轻抵下巴，头部水平向后移动，做出“双下巴”动作，保持5秒，重复10次。此动作强化颈深屈肌。据《中国康复医学杂志》2021年刊发的社区人群研究，持续8周规范颈部保健操可使慢性颈痛患者颈部活动度平均改善约12度。

世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为的指南（2020年版）》建议，成年人应减少持续久坐时间，每小时进行3至5分钟轻度活动。颈椎保健操属于轻度活动，适合作为工间休息内容。需要明确，保健操用于预防和缓解轻度不适，不能替代颈椎病诊断与治疗。若出现持续上肢麻木、行走不稳或夜间痛醒，应及时至骨科或康复医学科就诊。

保健操需在无痛范围内进行，动作缓慢均匀，每天可做2至3组。病情稳定者每天早晚各一次；调整用药期间或急性发作期需暂停并咨询医生。练习时避免快速甩头、过度后仰及负重旋转。

常见问题

否。保健操可缓解肌肉紧张、改善活动度，但不能逆转椎间盘突出或骨赘压迫，颈椎病需由医生评估后综合治疗。

立即停止动作，平卧休息。头晕可能提示椎动脉供血不足或耳石症，应就诊神经内科或耳鼻喉科明确原因。

每次5至10分钟，每天2至3组。以练习后颈部无疼痛加重、无头晕为适宜标准，避免单次超过15分钟。

颈椎骨折、脱位、严重骨质疏松、椎动脉型颈椎病急性期及术后未愈合者不适合，需经骨科医生评估后再决定。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南. 2020.

[2] 中国康复医学杂志. 社区人群颈部保健操对慢性颈痛的影响研究. 2021.

[3] 中华医学会骨科学分会. 颈椎病诊疗指南. 人民卫生出版社.