如何饮食有助于防癌

以植物性食物为主的膳食结构、控制红肉与加工肉制品摄入、限制酒精并维持健康体重，是当前证据较为充分的防癌饮食核心策略。世界癌症研究基金会与美国癌症研究所发布的第三版专家报告指出，约30%至40%的癌症可通过合理饮食、规律运动与体重管理加以预防。

1、增加全谷物与膳食纤维摄入：全谷物保留麸皮、胚芽与胚乳，富含膳食纤维、B族维生素及多酚类物质。世界癌症研究基金会与美国癌症研究所2018年发布的报告显示，每日摄入约30克膳食纤维可使结直肠癌风险降低约12%至16%。建议用燕麦、糙米、全麦面食替代部分精白米面，每日主食中全谷物占比达到三分之一至二分之一。

2、保证足量蔬菜与水果：深色蔬菜如西兰花、菠菜、胡萝卜含有类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷等成分。该报告同时指出，非淀粉类蔬菜与水果的摄入量与口腔癌、咽癌、食管癌、胃癌风险呈负相关。成年人每日蔬菜摄入量建议为300克至500克，水果为200克至350克，其中深色蔬菜应占蔬菜总量的一半。

3、限制红肉与加工肉制品：红肉指猪、牛、羊等哺乳动物肌肉，加工肉制品包括火腿、香肠、培根等经腌制、熏制或添加防腐剂处理的产品。世界卫生组织下属国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物，每日摄入50克加工肉制品可使结直肠癌风险上升约18%。建议每周红肉摄入量控制在500克以内，加工肉制品尽量避免。

4、控制酒精摄入：酒精在体内代谢生成的乙醛可损伤细胞遗传物质。国际癌症研究机构将酒精饮料列为1类致癌物，与口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌及乳腺癌相关。从防癌角度，不饮酒优于少量饮酒，若饮酒则成年男性每日酒精摄入量不宜超过25克，女性不宜超过15克。

5、维持健康体重与限制高糖高脂食物：超重与肥胖是食管癌、结直肠癌、胰腺癌、肾癌、子宫内膜癌及绝经后乳腺癌的明确危险因素。含糖饮料与高能量密度食物易导致能量过剩，建议以白水或淡茶替代含糖饮料，减少油炸食品与烘焙甜点的摄入频次。

6、减少高盐与腌制食物：高盐饮食可损伤胃黏膜，增加幽门螺杆菌感染后的致癌风险。腌制蔬菜与咸鱼在部分人群中与胃癌、鼻咽癌相关。每日食盐摄入量建议不超过5克，同时注意酱油、酱料等隐性盐来源。

上述措施需长期坚持方能体现防癌价值，单一食物或单一营养素不具备独立防癌作用。饮食调整应结合规律运动、戒烟与定期筛查，共同构成完整的癌症预防体系。

常见问题

否。蔬菜水果摄入与多种癌症风险降低相关，但癌症发生涉及遗传、环境、感染等多因素，饮食仅能降低部分风险，不能完全避免。

加工肉制品风险更高。国际癌症研究机构将加工肉制品列为1类致癌物，红肉为2A类，每日50克加工肉制品可使结直肠癌风险上升约18%。

否。防癌饮食强调以植物性食物为主，同时可适量摄入禽肉、鱼肉与蛋类，红肉每周控制在500克以内即可，无需完全禁肉。

否。国际癌症研究机构将酒精饮料列为1类致癌物，从防癌角度不饮酒优于少量饮酒，不存在对防癌有益的饮酒量。

世界癌症研究基金会与美国癌症研究所2018年报告建议每日摄入约30克膳食纤维，相当于全谷物占主食三分之一至二分之一，可降低结直肠癌风险。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会/美国癌症研究所. 饮食、营养、身体活动与癌症：全球视角（第三版专家报告）. 2018.

[2] 国际癌症研究机构. 红肉与加工肉制品致癌性评估专著. 2015.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）. 2019.