炎热的天气应该多补充什么

炎热天气人体主要通过汗液散热，随汗液流失的主要是水分与电解质，因此应优先补充水分和含钠、钾的电解质，同时适量补充水溶性维生素，而非单纯大量饮用白开水或含糖饮料。

补水的量与方式

• 1、补水量：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，高温环境下劳动或运动者每日饮水应达到3000毫升至5000毫升，普通成年人夏季日常饮水量也应达到1500毫升至1700毫升以上。
• 2、补水方式：少量多次优于一次大量，每次100毫升至200毫升，间隔15分钟至30分钟。一次性快速饮用超过500毫升，会增加胃部负担并加快尿液排出，实际补水效率下降。
• 3、水温控制：10摄氏度至20摄氏度的温水或常温水更利于吸收；长期大量饮用接近0摄氏度的冰水，可能诱发胃肠痉挛，尤其对胃部敏感人群。

电解质的补充

• 1、钠：每升汗液含钠约40毫摩尔至60毫摩尔。大量出汗后仅补充纯水，可能引起低钠血症，表现为头晕、乏力、恶心。可选用符合国家标准的运动饮料或淡盐水。
• 2、钾：汗液同样带走钾离子，缺钾可导致肌肉无力和心律异常。香蕉、橙子、土豆、菠菜、豆类均为钾的膳食来源。
• 3、镁与钙：长时间高温作业者可通过坚果、乳制品、深绿色蔬菜补充，二者参与神经与肌肉功能调节。

维生素与能量

• 1、水溶性维生素：维生素C与B族维生素随汗液排出增加。中国疾病预防控制中心营养与健康所相关膳食调查资料显示，高温季节人群维生素C摄入不足比例较高，新鲜蔬菜与水果是主要补充途径。
• 2、能量：高温下基础代谢率可上升5%至10%，长时间户外活动者需适当增加碳水化合物摄入，如粥、面条、全谷物，以维持血糖稳定。

需要限制的饮品

• 1、酒精：酒精具有利尿作用，每克酒精代谢可增加约10毫升尿液排出，加重脱水。
• 2、高糖饮料：含糖量超过10%的饮料渗透压偏高，延缓胃排空，补水速度慢于低糖或等渗饮品。
• 3、浓咖啡与浓茶：咖啡因摄入过量可增加排尿，每日咖啡因摄入建议不超过400毫克。

特殊人群

• 1、老年人：口渴感迟钝，应定时饮水，不应等到口渴再喝。
• 2、儿童：按体重计算需水量高于成人，活动后需主动补水并补充电解质。
• 3、慢性肾病或心力衰竭患者：补水量与电解质种类需遵循主诊医师制定的方案，不可自行大量补充含钾饮品。

炎热天气补水的核心是水与电解质同步补充，并配合钾、水溶性维生素及适量碳水化合物，单纯灌水或依赖高糖饮品均不能有效维持体液平衡。

常见问题

否。大量出汗时汗液带走钠、钾等电解质，仅喝白开水可能稀释血液钠浓度，严重时引起低钠血症，应同时补充含电解质的饮品或淡盐水。

普通成年人夏季日常饮水建议1500毫升至1700毫升以上；高温作业或运动者按《中国居民膳食指南（2022）》建议可达3000毫升至5000毫升，并少量多次饮用。

否。接近0摄氏度的冰水大量饮用可能刺激胃肠，引起痉挛或不适，10摄氏度至20摄氏度的常温水更利于吸收，胃肠敏感者尤应注意。

香蕉、橙子、土豆、菠菜、豆类均含较丰富的钾，可作为膳食补充来源。慢性肾病患者需在医师指导下控制钾摄入，不可自行大量食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.

[3] 中华医学会. 热射病急诊诊断与治疗专家共识.