豌豆中都含有什么营养元素呢

豌豆富含植物蛋白、膳食纤维、维生素C、B族维生素、钾、铁、锌及叶酸等多种营养元素，其中鲜豌豆维生素C含量较高，干豌豆则以蛋白质和碳水化合物为主。

豌豆营养构成的主要数据

1、蛋白质：鲜豌豆蛋白质含量约为7.4克/100克，干豌豆可达20克/100克以上，属于植物性蛋白质来源，含有人体所需的多种必需氨基酸，但蛋氨酸含量相对偏低。据《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）收录的数据，干豌豆蛋白质含量约为20.3克/100克。

2、膳食纤维：鲜豌豆膳食纤维含量约为3.0克/100克，干豌豆约为10克/100克以上，其中包含可溶性纤维与不溶性纤维两类，有助于维持肠道正常蠕动。

3、维生素：鲜豌豆维生素C含量约为14毫克/100克，随采摘后存放时间延长而下降；B族维生素中维生素B1约为0.43毫克/100克（干豌豆），叶酸含量在豆类中属于中等水平。据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（第6版）》，上述数值为国内常见品种的参考值。

4、矿物质：豌豆含钾约为332毫克/100克（鲜豌豆），磷约为127毫克/100克，铁约为1.7毫克/100克，锌约为1.3毫克/100克。干豌豆因水分减少，矿物质密度相应升高。

5、碳水化合物：鲜豌豆碳水化合物约为14.4克/100克，干豌豆约为60克/100克以上，其中部分为抗性淀粉，在肠道中发酵速度较慢。

6、其他成分：豌豆含有类黄酮、皂苷等植物化学物质，以及少量胡萝卜素。鲜豌豆与干豌豆在营养密度上差异明显，鲜豌豆水分含量约为70%以上，干豌豆水分通常低于15%。

食用方式对营养的影响

• 鲜豌豆沸水焯烫2至3分钟后维生素C保留率高于长时间炖煮。
• 干豌豆需充分浸泡后再烹制，浸泡可减少植酸对铁、锌吸收的干扰。
• 豌豆与富含维生素C的蔬菜同餐搭配，有助于提高非血红素铁的吸收率。

豌豆可作为日常膳食中植物蛋白和膳食纤维的补充来源，鲜豌豆与干豌豆在营养构成上各有侧重，需根据烹调需求选择。对豆类过敏者应避免食用；消化功能较弱者一次摄入量不宜过多，以免引起腹胀。

常见问题

否。豌豆蛋白质含有人体所需多种必需氨基酸，但蛋氨酸等含硫氨基酸相对偏低，单独食用时氨基酸模式不够完整，与谷物搭配可提高整体利用率。

是。鲜豌豆水分高，维生素C含量较突出；干豌豆水分低，蛋白质、膳食纤维和矿物质的密度明显更高，两者营养侧重点不同。

否。豌豆所含为非血红素铁，吸收率受植酸等因素影响，与富含维生素C的食物同餐食用可在一定程度上改善吸收。

是。鲜豌豆每100克约含3.0克膳食纤维，干豌豆超过10克，可作为膳食纤维的补充来源之一，但需结合整体膳食结构安排。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分数据平台[Z]. 北京: 中国疾病预防控制中心, 2021.