腰突症怎么进行伸腰练习

腰椎间盘突出症患者在急性期不建议进行伸腰练习，进入恢复期后可在无痛范围内进行俯卧位撑起、仰卧抱膝等温和伸展动作，以不诱发下肢放射痛为前提。

练习前的判断标准

1、适用时机：腰痛明显缓解、无下肢麻木加重、直腿抬高试验改善后，方可开始伸腰练习。

2、禁忌信号：练习中出现臀部或小腿放电样疼痛、麻木范围扩大，应立即停止。

3、频率控制：恢复期每天练习2次，每次每个动作保持10至30秒，重复3至5组；症状反复期间减为每天1次。

常用伸腰练习方法

1、俯卧撑起：俯卧于硬板床，双手置于肩下，缓慢撑起上半身，骨盆以下贴床，保持10至20秒后放下。

2、仰卧抱膝：仰卧屈膝，双手抱一侧膝关节向腹部靠近，保持15秒，左右交替。

3、猫式伸展：跪位双手撑地，吸气时腰部下沉，呼气时背部拱起，动作幅度以无痛为限。

4、站立后伸：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，缓慢向后仰身至最大无痛角度，维持5秒后还原。

循证依据

中华医学会骨科学分会发布的《腰椎间盘突出症诊疗指南》指出，康复期核心稳定训练与方向性伸展练习有助于改善症状，但需避免腰椎过度后伸造成神经根压迫加重。另有流行病学资料显示，约80%的腰椎间盘突出症患者经规范保守治疗后症状可获得缓解，该数据来源于中国康复医学会2020年发布的腰椎间盘突出症康复治疗专家共识。方向性伸展练习的原理在于通过特定方向的运动促使突出物产生位移，从而减轻对神经根的刺激，但这一效应存在个体差异，部分患者练习后症状反而加重，因此练习方向需由康复医师评估后确定。

配合要点

• 练习前后可局部热敷10分钟，减少肌肉紧张。
• 练习期间避免久坐、弯腰搬重物及剧烈扭转动作。
• 若练习4周后症状无改善，需复诊评估是否调整方案。

伸腰练习仅适用于恢复期且方向匹配的腰椎间盘突出症患者，急性期及练习中疼痛加重者应暂停并就医评估。

常见问题

否。急性期神经根处于水肿状态，伸腰可能加重压迫，应以卧床休息和抗炎治疗为主，待疼痛缓解后再由医生评估是否开始。

否。伸腰练习属于康复手段，仅适用于保守治疗人群；出现马尾神经损害或肌力进行性下降者，需及时手术，不能以练习替代。

应立即停止练习并平卧休息。若麻木在30分钟内未缓解或持续加重，需尽快到骨科或康复科就诊，排查神经根受压加重。

恢复期通常每天2次，每次10至30秒、重复3至5组；症状不稳定时减为每天1次，具体次数由康复医师根据耐受情况调整。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会. 腰椎间盘突出症诊疗指南. 中华骨科杂志.

[2] 中国康复医学会. 腰椎间盘突出症康复治疗专家共识. 2020.

[3] 中华医学会. 临床诊疗指南·骨科分册. 人民卫生出版社.