锻炼颈椎的八个动作

颈椎锻炼动作需以无痛、缓慢、不诱发头晕为前提，急性疼痛期或存在颈椎不稳者不应自行练习。适合日常养护的八个动作包括前屈后伸、左右侧屈、左右旋转、缩下巴、耸肩、肩胛后缩、颈部抗阻和肩桥，每个动作重复5至10次，每日1至2组。

1、前屈后伸：坐位或站立位，头部缓慢向前屈至下颌接近胸骨，停留2秒，再缓慢后伸至舒适极限，停留2秒，重复5至8次。动作全程保持肩部放松，不追求大幅度。

2、左右侧屈：头部向左侧屈，使左耳靠近左肩，停留2秒，回到中立位，再向右侧屈，停留2秒，左右各5至8次。若侧屈时出现上肢麻木，应立即停止。

3、左右旋转：头部缓慢向左转至舒适极限，停留2秒，再向右转，停留2秒，左右各5至8次。旋转速度控制在2秒完成一次转动。

4、缩下巴：坐位，目光平视，下颌水平向后收，使后颈产生轻微牵拉感，保持5秒，放松5秒，重复8至10次。该动作可激活颈深屈肌。

5、耸肩：双肩同时向上耸起，靠近耳垂，保持2秒，再缓慢下沉，重复8至10次。肩部下沉时不要用力过猛。

6、肩胛后缩：双臂自然下垂，双侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，保持5秒，放松5秒，重复8至10次。该动作有助于改善圆肩姿势。

7、颈部抗阻：手掌置于前额，头部向前轻推手掌，手掌反向轻推头部，保持5秒，放松5秒，重复5至8次。抗阻力道以不引起疼痛为度。

8、肩桥：仰卧位，双膝屈曲，双足平放地面，缓慢抬起臀部至肩、髋、膝呈一条直线，保持5秒，缓慢放下，重复8至10次。该动作间接改善颈肩部稳定。

上述动作属于颈椎稳定性与活动度训练。中国康复医学会2022年发布的颈椎病康复治疗专家共识指出，颈部肌肉训练应遵循个体化、循序渐进原则，避免快速甩头、过度后仰及负重旋转。世界卫生组织2020年发布的全球身体活动指南建议，成年人每周应进行至少150分钟中等强度身体活动，并每周至少2天进行肌肉强化活动，颈部周围肌群训练可作为其中一部分。一项发表于《中国康复医学杂志》2021年的临床观察显示，在120例慢性颈痛患者中，接受12周颈部肌肉训练者疼痛评分平均下降约2.1分，而单纯健康教育组下降约0.8分，提示规律训练对慢性颈痛有辅助改善作用。

日常练习时，动作幅度以不引起疼痛、头晕、上肢放射痛为界限。若出现头晕、恶心、视物模糊、行走不稳或上肢麻木加重，应停止练习并就诊。长期低头工作者建议每30至40分钟起身活动一次，每次2至3分钟。睡眠时枕头高度以仰卧时颈部与躯干保持自然中立为宜，避免过高或过低。锻炼不能替代影像学检查和专科评估，存在颈椎间盘突出、椎管狭窄、骨折或肿瘤者，需在医生指导下决定是否进行颈部训练。

常见问题

病情稳定者每天早晚各一次，每次每个动作重复5至10次；调整用药期间或症状波动时需减少至每天一次，并在康复治疗师指导下进行。

否。出现头晕应立即停止，坐下休息，若头晕持续或伴恶心、视物模糊，需尽快到骨科或康复科就诊，排除椎动脉供血不足等问题。

否。急性发作期以休息、颈托保护和就医评估为主，不宜自行做颈部活动度训练，待疼痛缓解后由康复治疗师制定训练方案。

不需要。手掌与头部之间仅需轻微对抗，保持5秒即可，力道以不引起疼痛为度，过度用力可能加重颈部肌肉紧张。

否。这些动作属于辅助锻炼，不能替代影像学检查、药物或物理治疗，存在明确颈椎病变者需先接受专科评估。

参考资料

[1] 中国康复医学会. 颈椎病康复治疗专家共识. 2022.

[2] 世界卫生组织. 全球身体活动指南. 2020.

[3] 中国康复医学杂志. 颈部肌肉训练对慢性颈痛的临床观察. 2021.