平衡膳食的原则是什么

平衡膳食的核心原则是食物多样、合理搭配，以谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆，适量摄入鱼禽蛋瘦肉，少盐少油控糖限酒，保持能量摄入与消耗平衡。该原则适用于绝大多数健康人群，特殊生理阶段或疾病状态需在专业指导下调整。

食物多样，以谷类为主

1、每日食物种类：建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。

2、谷类摄入量：每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。全谷物保留麸皮、胚芽和胚乳，膳食纤维与B族维生素含量高于精制米面。

3、搭配方式：主食做到粗细搭配，例如白米与糙米、燕麦、红豆混合烹饪，避免长期单一食用精白米面。

多吃蔬果、奶类、大豆

1、蔬菜摄入量：每天300至500克，深色蔬菜应占一半，包括菠菜、油菜、胡萝卜、紫甘蓝等。

2、水果摄入量：每天200至350克，果汁不能替代新鲜水果，因榨汁过程损失部分膳食纤维且易摄入过量糖分。

3、奶类摄入量：每天相当于液态奶300克，可选择牛奶、酸奶、奶酪等，乳糖不耐受者可选低乳糖奶制品。

4、大豆及坚果：每天摄入大豆及坚果25至35克，大豆包括黄豆、黑豆、青豆及其制品。

适量摄入动物性食物

1、畜禽肉摄入量：每天40至75克，优先选择瘦肉，减少肥肉与加工肉制品。

2、水产品摄入量：每天40至75克，每周至少2次，深海鱼富含长链多不饱和脂肪酸。

3、蛋类摄入量：每天40至50克，约1个鸡蛋，蛋黄营养密度高，健康人群无需丢弃。

4、优先顺序：鱼禽优于畜肉，畜肉优于加工肉制品。

少盐少油，控糖限酒

1、食盐摄入量：每天不超过5克，包括酱油、酱料、腌制品中的隐性盐。中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国居民每标准人日食盐摄入量为9.3克，远高于推荐值。

2、烹调油摄入量：每天25至30克，多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少煎炸。

3、添加糖摄入量：每天不超过50克，不喝或少喝含糖饮料。

4、酒精摄入量：成年人如饮酒，男性每天酒精量不超过25克，女性不超过15克。

吃动平衡，维持健康体重

1、身体活动：每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天主动身体活动6000步。

2、体重判断：以体质指数18.5至23.9为正常范围，男性腰围小于90厘米，女性小于85厘米。

3、能量平衡：进食量与身体活动量相匹配，体重稳定是能量平衡的直接体现。

规律进餐，足量饮水

1、三餐安排：定时定量，早餐提供全天能量的25%至30%，午餐30%至40%，晚餐30%至35%。

2、饮水数量：成年人每天饮水1500至1700毫升，以白水或茶水为主，不用饮料代替饮水。

3、进餐环境：细嚼慢咽，享受食物，避免边看屏幕边进食。

《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，提出上述八条准则，可作为日常膳食安排的依据。该指南同时强调，膳食模式需长期坚持才能体现健康效应，单次或短期饮食调整作用有限。

常见问题

是，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类，烹饪油和调味品不计入其中。

每天不超过5克。该数值包含烹调时加入的盐以及酱油、酱料、腌制品等食物中携带的隐性盐，控制总量比单纯减少炒菜用盐更关键。

每天50至150克。全谷物指保留麸皮、胚芽和胚乳的谷物，如糙米、燕麦、全麦；杂豆包括红豆、绿豆、芸豆等，可与白米混合烹饪。

否。畜禽肉每天建议40至75克，优先选择瘦肉，减少肥肉和加工肉制品。鱼禽肉可部分替代畜肉，但无需完全停止摄入动物性食物。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.