怎么饮食才会预防癌症

通过保持健康体重、增加全谷物与膳食纤维摄入、限制加工肉制品及红肉、减少高盐与酒精摄入，可降低多种癌症发生风险。该结论基于世界癌症研究基金会与美国癌症研究所2018年发布的第三版专家报告，适用于一般人群的长期饮食管理。

具体饮食措施

1、维持健康体重：身体脂肪过多与食管癌、结直肠癌、肾癌、肝癌、胰腺癌等13种癌症相关。世界癌症研究基金会2018年报告指出，超重或肥胖是癌症的重要危险因素，建议将体质指数控制在18.5至23.9之间，男性腰围小于90厘米，女性腰围小于85厘米。

2、增加全谷物摄入：全谷物摄入量每增加90克每天，结直肠癌风险可降低约17%。该数据来自世界癌症研究基金会与美国癌症研究所2018年联合发布的专家报告。建议每日摄入全谷物50至150克，如燕麦、糙米、全麦面包等。

3、增加膳食纤维摄入：膳食纤维摄入量每增加10克每天，结直肠癌风险降低约7%。同样源自上述2018年报告。建议每日摄入蔬菜300至500克，水果200至350克，其中深色蔬菜应占一半以上。

4、限制加工肉制品：每日摄入50克加工肉制品，结直肠癌风险增加约18%。世界卫生组织国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物。建议尽量避免香肠、火腿、培根、腊肉等。

5、限制红肉摄入：红肉摄入量建议每周不超过500克。世界癌症研究基金会2018年报告指出，红肉摄入与结直肠癌风险存在关联。烹饪时应避免高温煎炸、炭火直烤，以减少杂环胺和多环芳烃生成。

6、限制高盐食物：每日食盐摄入量应低于5克。世界卫生组织2012年发布指南建议成人每日钠摄入量低于2000毫克。高盐饮食与胃癌风险相关，应减少咸菜、腌鱼、酱料等摄入。

7、限制酒精摄入：酒精摄入与口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌等多种癌症相关。世界癌症研究基金会2018年报告建议，从癌症预防角度，最好不饮酒。

8、增加蔬菜水果摄入：非淀粉类蔬菜和水果摄入不足与多种癌症风险升高相关。建议每日蔬菜摄入300至500克，水果200至350克，种类应多样化，包括十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜。

9、减少含糖饮料摄入：含糖饮料摄入过多可导致体重增加和肥胖，进而间接增加癌症风险。建议以白水、淡茶替代含糖饮料。

10、避免使用补充剂预防癌症：世界癌症研究基金会2018年报告指出，高剂量β-胡萝卜素补充剂可增加吸烟者肺癌风险。一般人群应通过天然食物获取营养素，而非依赖补充剂。

结语

长期坚持上述饮食模式，结合规律运动与避免吸烟，可显著降低多种癌症发生概率。饮食调整需贯穿全生命周期，从儿童期开始建立健康习惯。

常见问题

否。饮食调整可降低部分癌症风险，但不能完全预防。癌症发生还受遗传、环境、感染等多因素影响，需综合防控。

加工肉制品被世界卫生组织国际癌症研究机构列为1类致癌物，酒精饮料同样为1类致癌物。红肉列为2A类可能致癌物。

建议每日蔬菜300至500克，水果200至350克。深色蔬菜应占一半以上，种类多样化，避免单一品种。

全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，可调节肠道菌群、缩短致癌物在肠道停留时间，从而降低结直肠癌风险。

酒精摄入与口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌相关。从癌症预防角度，建议不饮酒。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会/美国癌症研究所. 饮食、营养、体力活动与癌症：全球视角. 2018.

[2] 世界卫生组织国际癌症研究机构. 加工肉制品与红肉致癌性评估. 2015.

[3] 世界卫生组织. 成人与儿童钠摄入量指南. 2012.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 2022.