芝麻有哪些好处呢

适量食用芝麻有助于补充不饱和脂肪酸、维生素E、钙和膳食纤维，对心血管代谢、骨骼维护和抗氧化有一定辅助作用。芝麻属于高能量食物，日常摄入需控制总量，不能替代药物治疗疾病。

芝麻的主要营养与健康作用

1、脂肪酸构成：芝麻脂肪含量约为45%至55%，其中油酸和亚油酸占比较高。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》显示，每100克黑芝麻含脂肪约46.1克，以不饱和脂肪酸为主，适量摄入有助于维持血脂代谢平衡。

2、维生素E与抗氧化：每100克芝麻含维生素E约50毫克，在常见植物性食物中处于较高水平。维生素E可清除自由基，减少脂质过氧化反应，对细胞膜结构具有保护作用。

3、矿物质补充：每100克黑芝麻含钙约780毫克、铁约22.7毫克、锌约6.1毫克。钙是骨骼和牙齿的主要成分，铁参与血红蛋白合成，锌与免疫功能和伤口愈合相关。

4、膳食纤维：芝麻外皮富含膳食纤维，每100克约含14克。膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，有助于改善功能性便秘。

5、木脂素类成分：芝麻中含有芝麻素和芝麻林素等木脂素类物质。《中国居民膳食指南（2022）》指出，全谷物和坚果种子类食物含多种植物化学物，适量摄入对慢性病预防具有潜在益处。

循证依据与摄入建议

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入大豆及坚果类食物25至35克，坚果种子类可占其中一部分。芝麻可研磨后加入粥、面点或凉拌菜中，整粒芝麻外皮较硬，研磨后营养素吸收率更高。

一项纳入多篇前瞻性队列研究的系统评价显示，适量摄入坚果和种子类食物与心血管疾病风险降低相关，但该结论基于整体坚果种子类摄入，并非单指芝麻。芝麻不能替代降脂药、降压药或钙剂，相关疾病患者仍需遵医嘱治疗。

注意事项

芝麻热量较高，每100克约含550千卡至600千卡，过量食用可能导致能量摄入超标。对芝麻过敏者应避免食用。芝麻含草酸和植酸，肾结石患者不宜大量摄入。购买芝麻制品时需关注是否添加大量糖和油脂。

常见问题

是。每100克黑芝麻含钙约780毫克，但芝麻同时含较多脂肪和热量，不能作为唯一补钙来源，仍需搭配奶类、豆制品和绿叶蔬菜。

两者基础营养相近，黑芝麻钙、铁含量通常略高，白芝麻脂肪和维生素E含量略高。日常选择可根据口味和烹饪需求决定，不必刻意区分。

建议每天10至15克，约1至2汤匙，并入每日坚果种子类总量25至35克中计算。过量食用会增加热量摄入，不利于体重控制。

否。芝麻含铜、铁等微量元素，但白发主要与遗传、年龄和疾病相关，目前没有高质量证据表明单靠吃芝麻能使白发变黑。

是。整粒芝麻外皮坚硬，咀嚼不充分时部分营养素难以释放。研磨成芝麻粉或芝麻酱后，钙、铁和维生素E的吸收利用率更高。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.