番茄里的营养物质有什么呢

番茄中的营养物质以番茄红素、维生素C、钾和膳食纤维为核心，同时含有少量维生素A原、叶酸及多种酚类化合物。每100克新鲜番茄约含番茄红素2至5毫克，热量约18千卡，属于低能量密度蔬菜。

番茄主要营养物质及数量特征

1、番茄红素：每100克新鲜成熟番茄约含2至5毫克，是类胡萝卜素家族中抗氧化能力较强的成分。烹饪加热并配合油脂可提高其生物利用度，生食时吸收率相对较低。该数值引自《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）。

2、维生素C：每100克番茄约含14至19毫克。一个中等大小番茄约150克，可提供约21至28毫克维生素C。成人每日维生素C推荐摄入量为100毫克，数据来源于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》。

3、钾：每100克番茄约含163毫克钾。钾参与维持细胞内外渗透压和正常血压调节。中国营养学会建议成人每日钾适宜摄入量为2000毫克。

4、膳食纤维：每100克番茄约含0.5至1.2克，主要集中在果皮和果肉细胞壁中。带皮食用可获得更多纤维。

5、叶酸与维生素A原：每100克番茄约含叶酸5至15微克，β-胡萝卜素约100至400微克，可在体内按需转化为维生素A。

6、酚类化合物：包括绿原酸、槲皮素等，每100克鲜重总酚含量约在10至50毫克没食子酸当量范围内，具体数值因品种和成熟度而异。

影响营养物质含量的条件

• 成熟度：完全成熟的红番茄番茄红素含量明显高于未成熟青番茄。
• 烹饪方式：加热破坏细胞壁，番茄红素释放增加；但长时间高温会损失部分维生素C。
• 食用部位：果皮中番茄红素和酚类浓度高于果肉，去皮会降低总摄入量。
• 品种差异：樱桃番茄的番茄红素和维生素C含量通常高于普通大果型番茄。

《中国居民膳食指南（2022）》由膳食指南科学证据基础上形成，建议餐餐有蔬菜，每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。番茄可作为多样化蔬菜组合的一部分。对于需要控制血糖的人群，番茄血糖生成指数约为15，属于低血糖生成指数食物，但仍需纳入全日碳水化合物总量管理。

常见问题

熟吃更多。加热破坏细胞壁并配合油脂，可显著提高番茄红素吸收率；生吃则维生素C保留更完整。

不能完全补够。一个150克番茄约提供21至28毫克维生素C，低于成人每日100毫克推荐量，需搭配其他蔬果。

否。慢性肾脏病伴高钾血症者需限制钾摄入，食用番茄前应咨询临床医师或临床营养师。

是。番茄皮集中了较多番茄红素和膳食纤维，清洗干净后带皮食用可获得更全面的营养物质。

否。红色成熟番茄的番茄红素含量远高于青色未成熟番茄，且未成熟番茄含番茄碱，不宜大量生食。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分监测数据年度报告[R]. 北京: 中国疾病预防控制中心, 2021.