摄入脂肪的食物来源

膳食脂肪的食物来源分为动物性与植物性两大类，日常摄入应优先选择富含不饱和脂肪酸的植物来源，并控制动物性饱和脂肪的比例。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议，每日烹调油摄入量控制在25至30克，脂肪供能比以20%至30%为宜。

动物性来源

1、畜肉类：猪肉、牛肉、羊肉的脂肪含量因部位差异较大，五花肉与肥牛脂肪比例较高，里脊等瘦肉部位相对较低，此类脂肪以饱和脂肪酸为主。

2、禽肉类：鸡肉、鸭肉的脂肪多集中于皮下，去皮后脂肪含量明显下降，脂肪酸构成比畜肉更优。

3、水产类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼富含二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸，属于长链多不饱和脂肪酸，是膳食中该类脂肪酸的主要来源。

4、蛋奶类：蛋黄与全脂乳制品提供一定量脂肪，同时携带脂溶性维生素，脱脂乳制品则大幅降低脂肪含量。

植物性来源

1、植物油：橄榄油、菜籽油、花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油是烹调脂肪的主要来源，其中橄榄油与菜籽油单不饱和脂肪酸比例较高，大豆油与玉米油富含亚油酸。

2、坚果种子：核桃、杏仁、腰果、花生、芝麻、亚麻籽含油量可达百分之四十至七十，亚麻籽与紫苏籽是α-亚麻酸的优质来源。

3、豆类：大豆含脂肪约百分之十六至二十，是植物性食物中脂肪含量较高的品种，且以不饱和脂肪酸为主。

4、牛油果与椰子：牛油果以单不饱和脂肪酸为主，椰子及其制品则以饱和脂肪酸为主，摄入量需加以区分。

证据与数据

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，明确指出成年人每日摄入大豆及坚果类25至35克，每周最好吃鱼2次或300至500克。该指南同时提出，饱和脂肪酸摄入量应低于总能量的百分之十，反式脂肪酸摄入量应低于总能量的百分之一。上述量化指标为脂肪来源选择提供了可操作依据。

摄入原则

1、优先选择：以植物油、深海鱼、坚果作为主要脂肪来源，有助于提高不饱和脂肪酸占比。

2、限制摄入：肥肉、动物油、椰子油、棕榈油及含氢化植物油的加工食品应减少食用。

3、控制总量：无论来源如何，脂肪摄入总量超标均会增加能量过剩风险，需与整体膳食结构配合调整。

脂肪来源的选择比单纯控制总量更具健康意义，动物性与植物性食物合理搭配，才能满足必需脂肪酸需求并降低慢性病风险。

常见问题

否。食用油只是其中之一，畜肉、禽肉、水产、蛋奶、坚果、种子、大豆、牛油果均含脂肪，来源覆盖动物性与植物性两大类。

深海鱼、橄榄油、菜籽油、大豆油、核桃、亚麻籽、紫苏籽、牛油果均富含不饱和脂肪酸，可作为日常优先选择的脂肪来源。

肥肉、猪油、牛油、黄油、椰子油、棕榈油及部分加工食品含较多饱和脂肪酸，摄入量需控制在总能量的百分之十以内。

中国营养学会2022年发布的膳食指南建议，大豆及坚果类每日摄入25至35克，坚果不宜过量，以免能量摄入超标。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.