3到15周岁的孩子如何补充营养

1.蛋白质：帮助肌肉和组织的生长与修复。每日摄入量应根据年龄和性别有所不同，但一般建议每天每公斤体重摄入约0.95到1克蛋白质。蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类和豆类。

2.碳水化合物：提供能量。约占每日总能量摄入的50%至60%，优先选择全谷物、蔬菜和水果作为碳水化合物的主要来源，以获取更多的膳食纤维和微量营养素。

3.脂肪：支持神经系统的发展和脂溶性维生素的吸收。儿童每日从脂肪摄取的能量应占总能量的25%至35%。推荐使用健康脂肪来源如坚果、橄榄油和鱼类。

4.钙：促进骨骼和牙齿的健康发育。3至8岁儿童每日需要约800至1000毫克钙；9至18岁则增加到1300毫克。可通过乳制品、绿叶蔬菜和强化食品来获得。

5.铁：预防贫血并支持认知功能。每日摄入量因年龄而异，6至12岁儿童需约10毫克，13至18岁提高到15毫克（男孩）和18毫克（女孩）。红肉、豆类和强化食品为良好来源。

6.维生素D：支持钙吸收及骨骼健康。建议每天摄入400至600国际单位。阳光照射和富含维生素D的食物，如鱼类和强化牛奶，有助于满足需求。

7.维生素C：增强免疫力和促进铁吸收。每日需求量为15至75毫克，随年龄增长而增加。水果如柑橘类和蔬菜如西兰花是丰富的来源。

儿童时期的营养摄入对长期健康至关重要，应确保饮食多样化，并限制糖分和加工食品的摄入以避免肥胖和相关疾病。