秋冬季养生有哪些小常识

秋冬季养生的核心在于顺应自然闭藏规律，重点做好防寒保暖、适度进补、规律作息与情绪调畅，减少不必要的阳气耗散。中国居民膳食指南（2022）建议，冬季可适当增加温热性食物摄入，但需控制总量以避免能量过剩。

秋冬季养生的6个具体常识

1、防寒保暖重在护阳：秋冬季气温下降，人体外周血管收缩，血压易升高。中国高血压防治指南（2024年修订版）指出，冬季血压平均值通常比夏季高，晨峰现象更明显。保暖重点在头颈、腰腹和足部，外出佩戴帽子围巾，室内温度建议维持在18至22摄氏度，避免室内外温差过大引发血管剧烈收缩。

2、作息顺应昼短夜长：中医经典《黄帝内经》提出秋冬应“早卧晚起，必待日光”。现代时间生物学研究提示，冬季适当延长夜间睡眠有助于免疫调节。建议每晚23时前入睡，保证7至8小时睡眠，早晨不宜过早外出锻炼，待太阳升起后再进行户外活动。

3、饮食适度温补润燥：北方冬季干燥，南方湿冷，饮食策略需区分。北方可增加银耳、梨、百合等润燥食材；南方可适量食用生姜、羊肉等温性食物。中国居民膳食指南（2022）推荐每日蔬菜摄入300至500克，水果200至350克，冬季不应因天气寒冷而减少果蔬摄入。进补需因人而异，体质偏热者过量食用羊肉、辣椒可能引发口腔溃疡或便秘。

4、运动坚持循序渐进：冬季运动可促进血液循环，但需避免剧烈运动导致大汗淋漓。国家体育总局发布的全民健身指南建议，成年人每周进行150分钟中等强度有氧运动。冬季户外运动应充分热身10至15分钟，运动强度以微微出汗、不觉疲劳为宜。雾霾天气或气温低于零下10摄氏度时，建议转为室内运动。

5、情绪注重静神少虑：秋冬季日照时间缩短，部分人群可能出现情绪低落、精力减退。中华医学会精神医学分会指出，季节性情感障碍与光照减少有关。建议每日上午9至10时晒太阳15至30分钟，有助于调节褪黑素和5-羟色胺水平。保持社交活动、培养室内兴趣爱好也有助于情绪稳定。

6、足量饮水不可忽视：冬季出汗减少，口渴感下降，但人体每日仍需约1500至1700毫升水。中国居民膳食指南（2022）明确该推荐量适用于轻体力活动成年人。饮水不足可导致血液黏稠度升高，增加心脑血管事件风险。建议每2至3小时主动饮水一次，以温开水为主。

秋冬季养生需综合保暖、作息、饮食、运动、情绪和饮水六个方面，根据地域气候和个人体质调整具体措施。慢性病患者在季节交替时应加强指标监测，出现不适应及时就医。

常见问题

否。八杯水并非固定标准。中国居民膳食指南（2022）推荐轻体力活动成年人每日饮水1500至1700毫升，具体需根据饮食、运动量和环境调整。

否。冬季早晨气温低，过早锻炼易诱发心脑血管事件。建议待太阳升起后，上午9至10时或下午时段进行户外运动，运动前充分热身。

否。羊肉属温性食物，体质偏热、易上火或患有口腔溃疡、便秘者应减少摄入。进补需辨体质，必要时咨询中医师或营养师。

是。若情绪低落持续两周以上，伴有睡眠障碍、食欲改变或兴趣减退，建议前往精神心理科就诊评估，排除季节性情感障碍或其他情绪问题。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2024年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 国家体育总局. 全民健身指南. 人民体育出版社.

[4] 中华医学会精神医学分会. 季节性情感障碍诊疗专家共识. 中华精神科杂志.

[5] 黄帝内经·素问·四气调神大论.