骨质疏松该怎么预防

骨质疏松的预防核心是终身维持骨量储备与减少骨丢失，从儿童期开始积累峰值骨量，成年后通过营养、运动、日照和风险筛查延缓骨量下降，必要时在医生指导下评估药物干预。

1、钙摄入：成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000至1200毫克。牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜和带骨小鱼是主要来源。中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民每日钙摄入量普遍不足400毫克，仅靠日常饮食难以达标时，可在医生评估后考虑钙剂补充。

2、维生素D：维生素D促进肠道钙吸收，成人每日推荐摄入量为400国际单位，65岁及以上人群为600至800国际单位。每周2至3次、每次15至30分钟的面部与手臂日照有助于皮肤合成维生素D。老年人皮肤合成效率下降，可在医生指导下检测血清25羟维生素D水平并决定是否补充。

3、负重运动：快走、慢跑、跳绳、爬楼梯等负重运动可刺激骨形成。每周进行3至5次，每次30分钟。抗阻训练如哑铃、弹力带练习每周2至3次，可增强肌肉力量并间接保护骨骼。已确诊骨质疏松者应避免弯腰搬重物、剧烈扭转和跌倒风险高的运动。

4、戒烟限酒：烟草中的尼古丁抑制成骨细胞活性，酒精干扰钙吸收并增加跌倒风险。每日酒精摄入量男性不宜超过25克，女性不宜超过15克。

5、风险筛查：绝经后女性、70岁以上男性、长期使用糖皮质激素者、有脆性骨折家族史者，应每1至2年进行骨密度检测。中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》建议，对高风险人群尽早评估并启动综合管理。

6、跌倒预防：跌倒是骨质疏松性骨折的直接诱因。居家环境应保持地面干燥、照明充足、移除地毯边缘等障碍物。老年人应进行平衡训练如单腿站立、太极拳，每次20分钟，每周3次以上。

流行病学调查显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%；65岁以上女性患病率升至51.6%。该数据来源于中国疾病预防控制中心与中国医学科学院于2018年发布的全国骨质疏松症流行病学调查。骨量在30岁左右达到峰值，此后逐年下降，女性绝经后5至10年内骨量丢失加速，每年可达2%至3%。

预防骨质疏松需要从青年期开始积累骨量，中年期延缓丢失，老年期重点防跌倒和骨折。钙与维生素D是基础，运动与日照是保障，定期筛查是早期发现的关键。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升通常不足10毫克，且脂肪含量高，不能作为补钙的主要方式。

否。男性、绝经前女性以及长期使用糖皮质激素的年轻人同样可能患病，只是绝经后女性风险更高。

否。日照受季节、纬度、肤色和防晒措施影响，老年人皮肤合成能力下降，是否需额外补充应依据血清检测结果。

从儿童期开始。30岁前积累的峰值骨量越高，日后发生骨质疏松的风险越低，因此青少年期就应保证钙摄入和运动。

参考资料

[1] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022.

[2] 中国疾病预防控制中心, 中国医学科学院. 中国骨质疏松症流行病学调查, 2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社, 2023.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社, 2020.