苹果中的维生素C很丰富吗

苹果中的维生素C含量并不丰富，每100克苹果约含4毫克维生素C，在常见水果中属于偏低水平，远低于同等重量的猕猴桃、柑橘类水果。

苹果维生素C含量的具体数据

1、含量数值：根据中国食物成分表（第6版，北京大学医学出版社，2018年），每100克苹果可食部含维生素C约4毫克。一个中等大小苹果约200克，可提供约8毫克维生素C。

2、与常见水果对比：每100克猕猴桃含维生素C约62毫克，每100克柑橘含约28毫克，每100克草莓含约47毫克。苹果的维生素C含量约为猕猴桃的十五分之一。

3、与推荐摄入量对比：中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，成年男性每日维生素C推荐摄入量为100毫克，成年女性为100毫克。仅靠吃苹果满足每日需求，需摄入约2500克苹果，显然不现实。

4、苹果的营养优势：苹果的突出价值不在于维生素C，而在于富含膳食纤维（每100克约1.2克，其中果胶占比较大）、钾元素（每100克约119毫克）以及多种酚类抗氧化物质，如槲皮素和儿茶素。这些成分对心血管健康和肠道功能具有积极作用。

5、维生素C的主要食物来源：新鲜蔬菜和水果是维生素C的主要来源。甜椒、西兰花、芥蓝、猕猴桃、鲜枣、草莓、柑橘类水果含量较高。以鲜枣为例，每100克含维生素C约243毫克，是苹果的六十倍左右。

6、烹饪与储存的影响：苹果中的维生素C在长时间储存和加热后进一步降低。常温存放数周的苹果，其维生素C含量可下降至初始值的百分之五十以下。因此，依赖苹果补充维生素C并不高效。

日常膳食建议

补充维生素C应优先选择含量更高的蔬果，苹果可作为膳食纤维和植物化学物的良好来源。根据《中国居民膳食指南（2022）》，每日应摄入200至350克新鲜水果，多种水果搭配优于单一品种。苹果适合作为日常水果的一部分，但不应被视为维生素C的主要供给来源。

常见问题

否。每100克苹果仅含约4毫克维生素C，远不足以预防维生素C缺乏，需依靠猕猴桃、柑橘、鲜枣等含量更高的水果。

否。每100克柑橘含维生素C约28毫克，苹果约4毫克，柑橘含量是苹果的七倍左右。

一个约200克的苹果可提供约8毫克维生素C，仅相当于成年女性每日推荐摄入量100毫克的百分之八。

鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘类水果含量较高。每100克鲜枣约含243毫克，猕猴桃约62毫克，草莓约47毫克。

参考资料

[1] 杨月欣， 王光亚， 潘兴昌. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社， 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社， 2014.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社， 2022.