胆固醇偏高的人在饮食上应该注意什么

胆固醇偏高的人在饮食上应以限制饱和脂肪与反式脂肪为核心，同时增加可溶性膳食纤维和植物甾醇的摄入，并控制总热量以维持健康体重。单纯饮食调整可使低密度脂蛋白胆固醇下降约5%至10%，配合运动与体重管理效果更明显。

一、控制脂肪来源与结构

1、减少饱和脂肪：：每日饱和脂肪摄入量应低于总热量的7%，常见来源包括肥肉、猪油、黄油、奶油、椰子油和棕榈油。以每日摄入2000千卡计算，饱和脂肪应少于15克。

2、避免反式脂肪：：部分氢化植物油、起酥油、植脂末及含此类成分的糕点、饼干、油炸食品可升高低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇，应尽量避免。

3、选择不饱和脂肪：：橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、坚果和深海鱼类富含不饱和脂肪酸，可用其替代部分饱和脂肪来源，但每日烹调油总量仍应控制在25至30克。

二、增加降胆固醇食物

1、可溶性膳食纤维：：每日摄入5至10克可溶性膳食纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果和车前子壳是良好来源。例如100克燕麦约含4克β-葡聚糖。

2、植物甾醇：：每日摄入2克植物甾醇可抑制肠道胆固醇吸收，使低密度脂蛋白胆固醇下降约8%至10%。植物油、坚果、种子和强化食品中含量较高。

3、大豆蛋白：：每日摄入25克大豆蛋白可轻度降低低密度脂蛋白胆固醇。豆腐、豆浆、毛豆和豆豉可作为部分动物蛋白的替代。

三、限制胆固醇与精制糖

1、膳食胆固醇：：每日胆固醇摄入量建议低于300毫克。一个鸡蛋黄约含186毫克胆固醇，动物内脏、蟹黄和鱼子含量更高，应减少食用频率。

2、精制糖与添加糖：：高糖摄入可升高甘油三酯并降低高密度脂蛋白胆固醇。添加糖每日摄入量应低于总热量的10%，含糖饮料、甜点和糖果应限制。

3、钠盐：：每日食盐摄入量低于5克，有助于降低血压并减少心血管总体风险，尤其对同时存在高血压者更为重要。

四、饮食模式与体重管理

1、地中海饮食模式：：以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和鱼类为主，适量摄入禽肉和乳制品，限制红肉和加工肉制品。一项纳入超过2.5万人的随机对照试验显示，地中海饮食可使心血管事件风险降低约30%，该研究发表于2018年《新英格兰医学杂志》。

2、控制总热量：：超重或肥胖者减轻体重5%至10%，可使低密度脂蛋白胆固醇下降约5%至8%，同时改善甘油三酯和血糖水平。

3、规律进餐：：避免暴饮暴食和夜间高脂饮食，每日三餐定时定量，有助于维持血脂稳定。

《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》建议，血脂异常者应控制饱和脂肪和反式脂肪摄入，增加膳食纤维和植物甾醇，并保持规律运动。饮食调整通常需要持续8至12周才能观察到血脂指标变化。若生活方式干预3至6个月后低密度脂蛋白胆固醇仍未达标，或已合并冠心病、糖尿病等高风险情况，应及时就医评估是否需要药物干预。血脂管理是长期过程，单一食物无法替代整体饮食结构调整。

常见问题

是，可以吃，但需控制量。每日胆固醇摄入建议低于300毫克，一个蛋黄约含186毫克，血脂控制稳定者每周可吃3至4个全蛋，其余可用蛋清替代。

否，单纯吃素不一定有效。若素食中油炸食品、椰子油、精制糖摄入过多，血脂仍可能升高。关键在于脂肪结构、膳食纤维和总热量，而非是否含动物性食物。

是，可以喝，但建议选择低脂或脱脂牛奶。全脂牛奶含饱和脂肪较高，低脂或脱脂产品可在保留蛋白质和钙的同时减少饱和脂肪摄入。

是，适量吃坚果有好处。坚果富含不饱和脂肪和植物甾醇，但热量较高，每日建议摄入约10克，约等于7颗杏仁或2个核桃，避免过量。

否，不需要完全不吃油。人体需要必需脂肪酸，应选择橄榄油、菜籽油等不饱和油脂，每日烹调油控制在25至30克，避免动物油和部分氢化植物油。

参考资料

[1] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志, 2016.

[2] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）. 2023.