平时应该多吃哪些食物

日常膳食应优先选择全谷物、深色蔬菜、豆类及适量鱼禽蛋奶，限制精制糖与加工肉制品。

日常膳食结构对维持机体正常功能具有基础性作用。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，平衡膳食应覆盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶及豆类等多样食物。以下从5类食物展开说明。

1、全谷物与杂豆：每日摄入50至150克全谷物和杂豆，如燕麦、糙米、荞麦、红豆。此类食物保留麸皮与胚芽，膳食纤维含量高于精白米面。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的监测数据显示，我国成年居民全谷物日均摄入量不足20克，与推荐量存在明显差距。

2、深色蔬菜：每日蔬菜摄入量应达到300至500克，其中深色蔬菜占一半以上，包括菠菜、油菜、西兰花、胡萝卜、番茄。深色蔬菜的胡萝卜素、维生素C、叶酸及钾含量通常高于浅色品种。烹饪时急火快炒或焯水凉拌，可减少水溶性维生素流失。

3、大豆及其制品：每日摄入相当于25至35克干大豆的量，如豆腐、豆浆、豆腐干。大豆提供优质植物蛋白、不饱和脂肪酸及大豆异黄酮。以豆浆为例，200毫升豆浆约相当于10克干大豆。

4、鱼、禽、蛋、瘦肉：每日动物性食物总量控制在120至200克，优先选择鱼和禽肉，每周至少吃鱼2次。鸡蛋建议每日1个，不弃蛋黄。畜肉以瘦肉为主，少吃肥肉及烟熏腌制肉制品。此类食物提供优质蛋白、铁、锌及B族维生素。

5、奶类与坚果：每日摄入300至500毫升液态奶或等量奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪。坚果每周50至70克，约合每日10克，如核桃、杏仁、花生。奶类是钙的优质来源，坚果提供维生素E及不饱和脂肪酸。

一项针对中国10个地区成年人随访研究（中国慢性病前瞻性研究，2016年发表）显示，每日摄入新鲜蔬菜水果较多的人群，全因死亡风险相对较低。该研究纳入约50万人，随访时间约7年。

日常膳食应减少含糖饮料、甜点、油炸食品及加工肉类的摄入频率。含糖饮料每日摄入量建议为零，加工肉类每周不超过1次。烹饪用油每日25至30克，食盐每日不超过5克。需要说明的是，食物选择需结合个体年龄、活动量及健康状况调整。慢性肾脏病患者需在临床营养师指导下调整豆类及蛋白质摄入量；糖尿病患者需将全谷物计入每日碳水化合物总量；痛风急性发作期患者应限制嘌呤含量较高的动物内脏及部分海鲜。若存在食物过敏史，应严格回避已知致敏食物。

常见问题

否。全谷物与蔬菜提供的营养素种类不同，全谷物主要提供膳食纤维和B族维生素，蔬菜提供维生素C、叶酸及多种植物化学物，两者不能互相替代。

否。每日300至500毫升液态奶提供的钙约300至600毫克，加上其他食物中的钙，总量通常在800至1000毫克，未超过成人每日可耐受最高摄入量2000毫克。

能。每日1个全蛋对多数高血脂人群的血清胆固醇影响有限，但需同时控制动物内脏、肥肉及油炸食品的摄入总量。

部分可以。豆制品提供植物蛋白，肉类提供血红素铁和维生素B12，两者在铁和部分维生素含量上存在差异，建议搭配食用而非完全替代。

每日10克左右，约相当于2至3个核桃或7至8颗杏仁。坚果能量密度较高，过量摄入可能增加总热量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）.

[3] 中国慢性病前瞻性研究协作组. 新鲜蔬菜水果摄入与全因死亡风险的前瞻性研究. 中华流行病学杂志，2016.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.