抗癌的12个方法

抗癌的核心在于降低可控风险因素并坚持规范筛查，任何单一方法均无法确保不患癌。世界卫生组织指出，30%至50%的癌症可通过规避危险因素和落实筛查获得预防。以下12项措施基于现有循证依据，按可操作性排列。

抗癌的12个方法

1、戒烟并远离二手烟：烟草烟雾含至少69种已知致癌物，戒烟10年后肺癌风险可降至持续吸烟者的一半左右。任何年龄戒烟均能获益，且需同时避免密闭环境中的二手烟暴露。

2、限制酒精摄入：酒精在体内代谢产生的乙醛可损伤细胞遗传物质，与口腔、咽、喉、食管、肝、结直肠及乳腺等多部位恶性肿瘤相关。成年男性每日纯酒精摄入不宜超过25克，女性不宜超过15克。

3、维持健康体重：身体质量指数建议控制在18.5至23.9之间，腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米。肥胖与子宫内膜癌、肾癌、食管腺癌、结直肠癌等十余种恶性肿瘤存在明确关联。

4、坚持规律运动：世界卫生组织建议成年人每周完成150至300分钟中等强度有氧活动，或75至150分钟高强度活动，并每周进行2次以上抗阻训练。运动有助于调节激素水平、改善胰岛素敏感性。

5、增加膳食纤维与蔬果摄入：每日蔬菜摄入300至500克、水果200至350克，全谷物和杂豆50至150克。膳食纤维可缩短肠道内致癌物停留时间，十字花科蔬菜所含硫代葡萄糖苷降解产物具有潜在保护作用。

6、减少加工肉与红肉摄入：世界卫生组织国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物。建议每周红肉摄入不超过500克，尽量以禽肉、鱼肉和豆制品替代。

7、避免高温烹调产生的有害物：煎炸、炭烤过程中产生的杂环胺和多环芳烃具有致突变性。烹调宜采用蒸、煮、炖，避免油脂反复高温加热，烧烤时可用锡纸包裹减少直接接触明火。

8、做好防晒与皮肤防护：紫外线是皮肤基底细胞癌、鳞状细胞癌和黑色素瘤的明确诱因。上午10时至下午4时紫外线较强时段应减少户外暴露，外出使用遮阳帽、长袖衣物及广谱防晒产品。

9、接种相关疫苗：乙型肝炎病毒持续感染是肝细胞癌的主要病因，人乳头瘤病毒高危型持续感染与宫颈癌密切相关。乙型肝炎疫苗已纳入国家免疫规划，适龄人群可按规定接种人乳头瘤病毒疫苗。

10、按年龄与风险接受规范筛查：结直肠癌筛查一般从40至45岁开始，宫颈癌筛查从21岁或开始性生活后3年内启动，乳腺癌高风险女性需提前评估。低剂量螺旋计算机断层扫描用于肺癌高危人群筛查。

11、避免不必要的电离辐射与职业暴露：医疗检查中的辐射应遵循正当化原则，非必要不重复进行计算机断层扫描。从事石棉、苯、氡等职业接触者需严格执行防护规范并定期体检。

12、保持规律作息与心理平衡：长期夜班作业被国际癌症研究机构归为2A类可能致癌因素，慢性心理应激可能通过神经内分泌途径影响免疫监视功能。建议固定睡眠时间，保证每晚7至8小时睡眠。

中国国家癌症中心2022年发布的数据显示，我国每年新发恶性肿瘤约406万例，死亡约241万例，肺癌、结直肠癌、胃癌、肝癌和乳腺癌位居发病前列。筛查与早期诊断可显著提高五年生存率，例如早期胃癌五年生存率超过90%，而晚期不足30%。

上述措施需长期坚持，个体风险因年龄、家族史、基础疾病而异，具体筛查方案应由临床医师结合实际情况制定。减少可控危险因素并落实规范筛查，是当前降低癌症发病与死亡风险的有效路径。

常见问题

是。戒烟后风险持续下降，戒烟10年左右肺癌死亡风险可降至持续吸烟者的约一半，任何年龄戒烟均能获益。

能。乙型肝炎病毒持续感染是肝细胞癌主要病因，接种疫苗可阻断感染，从而降低相关肝癌发生风险。

一般建议40至45岁起接受结直肠癌筛查，具体起始年龄与频次需结合家族史、症状及医师评估确定。

是。国际癌症研究机构将涉及昼夜节律紊乱的长期夜班作业列为2A类可能致癌因素，建议减少连续夜班并保持规律作息。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 癌症预防与控制相关事实清单. 世界卫生组织官网.

[2] 国家癌症中心. 2022年中国恶性肿瘤流行情况分析. 中华肿瘤杂志.

[3] 世界卫生组织国际癌症研究机构. 加工肉制品与红肉致癌性评估报告. 2015.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[5] 国家卫生健康委员会. 中国居民癌症筛查与早诊早治指南. 人民卫生出版社.