蔬菜中的营养纤维具体指什么

2026-02-20

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武建海副主任医师

江苏省中医院营养科

蔬菜中的营养纤维主要指膳食纤维，它是植物细胞壁的组成部分，对人类健康有许多益处。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两大类，两者在人体中主要通过不同的方式发挥作用。

1.可溶性纤维：这种纤维能够溶解在水中，形成一种凝胶状物质。常见来源包括燕麦、豆类和一些水果如苹果、柑橘等。可溶性纤维有助于降低血液中的胆固醇水平，并可以帮助控制血糖。研究表明，每天摄入5-10克可溶性纤维可能将坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）降低约5%。

2.不可溶性纤维：这种纤维不溶于水，增加粪便体积，有助于加速食物通过消化系统。全谷物、坚果、豆类和一些蔬菜如芹菜、胡萝卜等是不溶性纤维的良好来源。不溶性纤维有助于预防便秘并提高消化系统健康。

膳食纤维不仅对肠道健康有积极作用，也与减少心血管疾病风险、稳定血糖水平以及维护健康体重有关。建议成年人每天摄入约25-30克膳食纤维，而实际摄入量通常低于推荐值。为了增加纤维摄入，可多食用各种蔬菜、水果、全谷物和豆类食品。