每天的营养餐应该吃多少

每天的营养餐摄入量应以《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食宝塔为基准，按食物类别分别控制：谷类200至300克、蔬菜300至500克、水果200至350克、动物性食物120至200克、奶及奶制品300至500克、大豆及坚果25至35克、烹调油25至30克、食盐不超过5克。

一、按食物类别确定每日摄入量

1、谷类：每日200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克、薯类50至100克。谷类提供碳水化合物，是膳食能量的主要来源。

2、蔬菜：每日300至500克，深色蔬菜应占一半以上。深色蔬菜包括菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿等。

3、水果：每日200至350克，果汁不能代替新鲜水果。水果提供维生素C、钾及膳食纤维。

4、动物性食物：每日120至200克，其中每周至少2次水产品，每日1个鸡蛋。畜禽肉每日40至75克，水产品每日40至75克。

5、奶及奶制品：每日300至500克，可选择液态奶、酸奶、奶酪等。

6、大豆及坚果：每日25至35克，相当于大豆15至25克及坚果10克左右。

7、烹调油和食盐：烹调油每日25至30克，食盐每日不超过5克。

二、按能量需求调整总量

上述摄入量适用于1600至2400千卡能量需求的成年人。中国营养学会2022年发布的膳食指南指出，成年女性轻体力活动者每日能量需求约为1800千卡，成年男性轻体力活动者约为2250千卡。能量需求较高者，如重体力劳动者或运动量较大者，可在此基础上按比例增加谷类和动物性食物的摄入量。能量需求较低者，如久坐办公人群，应适当减少谷类摄入量，但蔬菜、水果、奶类的摄入量不宜低于上述下限。

三、按餐次分配

1、早餐：占全天总能量的25%至30%，应包含谷类、奶类、蛋类及水果。

2、午餐：占全天总能量的30%至40%，应包含谷类、动物性食物、蔬菜及豆制品。

3、晚餐：占全天总能量的30%至35%，应包含谷类、蔬菜及适量动物性食物。

4、加餐：可根据个人情况安排1至2次，选择水果、奶类或坚果。

四、特殊人群的调整

1、孕期女性：孕中期每日增加300千卡能量，孕晚期每日增加450千卡能量，奶类摄入量应达到500克。

2、老年人：蛋白质摄入量应达到每日每公斤体重1.0至1.2克，奶类及豆制品摄入量应充足。

3、儿童青少年：能量和蛋白质需求随年龄增长而增加，应保证每日奶类摄入量达到300至500克。

五、实际操作要点

1、使用标准量具：家庭可配备厨房秤和量杯，对谷类、烹调油等称重后烹饪。

2、手掌法则估算：一个手掌心大小的肉类约为50克，一个拳头大小的主食约为100克，一把蔬菜约为100克。

3、餐盘比例法：将餐盘分为四份，谷类占四分之一，动物性食物占四分之一，蔬菜占二分之一。

每日营养餐的摄入量需按食物类别分别设定，并结合个人能量需求、餐次分配及特殊生理阶段进行调整。长期偏离推荐范围可能造成能量或营养素摄入不足或过剩。

常见问题

是。中国居民膳食指南建议每日蔬菜摄入量为300至500克，低于300克可能造成膳食纤维和维生素摄入不足。

否。水果和蔬菜的营养成分不同，水果糖分较高，蔬菜富含膳食纤维和矿物质，两者不能互相替代。

每日烹调油摄入量应控制在25至30克，过量摄入会增加能量摄入，长期过量可能引起体重增加。

每日食盐摄入量不应超过5克，包括酱油、酱料等含盐调味品中的钠折算量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社，2023.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 2020.