怎么做比较营养的果汁呢

制作营养果汁的核心是保留膳食纤维与减少营养素损失，优先采用带渣搅打方式，并控制单次水果用量在150至200克。直接榨取滤渣会损失大部分膳食纤维与部分维生素，而完整果肉搅打可保留更多有益成分。

营养果汁的制作要点

1、优先选择带渣搅打：使用高速搅拌机将水果与蔬菜整体打碎，不经过滤网去除果渣。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，每日摄入200至350克新鲜水果，且强调完整水果优于果汁。带渣搅打可使膳食纤维保留率接近完整水果的90%以上。

2、控制水果与蔬菜比例：建议水果与蔬菜按1比1或2比1搭配。例如150克苹果配100克胡萝卜，或200克橙子配100克黄瓜。蔬菜可提供更低糖分与更多矿物质，避免果汁总糖分过高。单次果汁总糖分建议不超过20克。

3、添加适量液体：每100克食材加入50至80毫升饮用水或低温牛奶。液体过多会稀释营养素浓度，过少则影响搅打均匀度。避免添加白糖、蜂蜜或糖浆。

4、现打现饮：搅打完成后10分钟内饮用。维生素C与多酚类物质接触空气后氧化速度加快，室温放置30分钟可损失约15%至20%的维生素C。若需短时存放，应密封冷藏且不超过2小时。

5、食材预处理：水果与蔬菜洗净后去除不可食用部分，如苹果核、橙子皮。不需去皮的水果如苹果、梨可保留果皮，果皮中膳食纤维与类黄酮含量较高。蔬菜如胡萝卜、菠菜建议先焯水30秒以去除部分草酸。

6、避免高温处理：搅打过程中水温不超过40摄氏度。高温会破坏维生素C与B族维生素。使用常温食材，不添加热饮。

常见误区与数据

• 榨汁机滤渣方式可使膳食纤维损失约70%至90%，具体取决于水果种类与榨汁设备。根据中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的《中国食物成分表》标准版第6版，100克苹果含膳食纤维1.2克，而100克滤渣苹果汁仅含0.2克。
• 世界卫生组织2023年发布的成人与儿童游离糖摄入指南建议，游离糖摄入量应低于总能量摄入的10%，进一步降低至5%以下更有益。果汁中的果糖虽非游离糖，但过量摄入仍与体重增加相关。

操作步骤示例

• 取苹果150克、胡萝卜100克，洗净切块，苹果保留果皮。
• 将食材放入搅拌机，加入120毫升饮用水。
• 高速搅打60秒至均匀糊状。
• 不经过滤，直接倒入杯中。
• 10分钟内饮用完毕。

特殊情况调整

• 血糖控制稳定者：可选用低升糖指数水果如苹果、梨、莓类，单次用量不超过150克，且随餐或餐后饮用。血糖调整期间需暂停果汁，改为完整水果。
• 消化功能较弱者：可将食材蒸煮5分钟后再搅打，但维生素C损失约30%至40%。此类情况优先选择完整果泥而非果汁。

结尾

带渣搅打、控制总量、现打现饮是保留果汁营养的关键。滤渣榨汁会显著降低膳食纤维与部分维生素含量，完整果肉搅打更接近水果原有营养价值。

常见问题

不需要。带渣搅打可保留大部分膳食纤维与部分维生素，滤渣会损失约70%至90%的膳食纤维。

不可以。添加糖会增加游离糖摄入，世界卫生组织建议游离糖低于总能量10%，加糖会抵消果汁的营养优势。

10分钟内饮用完毕。室温放置30分钟可损失约15%至20%的维生素C，密封冷藏不超过2小时。

不是。高升糖指数水果如西瓜、荔枝需控制用量，血糖异常者优先选择苹果、梨、莓类等低升糖指数水果。

是。菠菜、胡萝卜等蔬菜焯水30秒可去除部分草酸，但会损失少量维生素C，需权衡后选择。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2021.

[3] 世界卫生组织. 成人与儿童游离糖摄入指南. 2023.