什么是肩周炎康复3部曲

1.热身：热身是肩周炎康复的重要一环，能够促进血液循环，增加肩关节的柔韧性，减少损伤风险。建议进行5-10分钟的低强度有氧运动，如慢走或骑自行车，以提高体温和心率，确保身体为接下来的练习做好准备。

2.拉伸：拉伸运动可以有效地缓解肩部僵硬，提高关节灵活性。常见的拉伸动作包括：

交叉臂拉伸：将一只手臂伸直，横放于胸前，另一只手施加轻微压力以辅助拉伸，保持15-30秒，然后换边。

门框拉伸：站在门框中间，双手分别抓住门框两侧，身体前倾，使肩部有拉伸感，保持15-30秒。

后仰拉伸：双手置于背后相握，缓慢抬起，扩展肩胛骨。

3.增强训练：通过一些特定动作来增强肩部和上背部肌肉，提供更好的支撑和稳定性。常用的增强训练包括：

前平举：使用轻质哑铃，双手掌心向下，慢慢抬起至肩膀高度，再缓慢放下，重复8-12次。

侧平举：同样使用轻质哑铃，双手自然下垂于身体两侧，同时向两侧抬起至肩膀高度，再慢慢放下，重复8-12次。

肩部收缩：坐姿或站姿，双肩向上耸起，然后再放下，重复10-15次。

阶段性的康复训练有助于逐步改善肩关节的功能，重要的是坚持每天做适量的练习，并根据个人状况调整运动强度。在任何拉伸或锻炼过程中，如果出现剧烈疼痛，应立即停止并咨询专业医生。