谷类都含有哪些营养物质

谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素和多种矿物质，是人体能量摄入的核心来源。不同谷类营养构成存在差异，整体以淀粉含量最高，同时含有一定量的植物蛋白与微量营养素。

谷类营养构成的基本数据

1、碳水化合物：谷类中碳水化合物占总重量的百分之七十至八十，主要以淀粉形式存在，分为直链淀粉与支链淀粉两类。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》显示，每100克稻米（均值）含碳水化合物约77.9克，每100克小麦粉（标准粉）约含73.6克。

2、蛋白质：谷类蛋白质含量约为百分之七至十二，以醇溶蛋白和谷蛋白为主。稻米蛋白质含量约百分之七至八，小麦约百分之十至十二，玉米约百分之八至十。谷类蛋白质中赖氨酸含量偏低，属于限制性氨基酸。

3、膳食纤维：全谷类保留麸皮与胚芽，膳食纤维含量明显高于精制谷类。每100克燕麦片含膳食纤维约10.6克，每100克糙米约含3.4克，而精白米仅约0.7克。

4、B族维生素：谷类富含维生素B1、B2、烟酸和叶酸，集中于糊粉层与胚芽。精加工会大量损失这些维生素，每100克标准粉维生素B1含量约0.28毫克，精白粉则降至约0.02毫克。

5、矿物质：谷类含磷、钾、镁、铁、锌等，但植酸会干扰钙、铁、锌的吸收。每100克小米含铁约5.1毫克，每100克荞麦含镁约258毫克。

全谷与精制谷类的营养差异

全谷类保留谷皮、糊粉层、胚芽与胚乳四个部分，精制谷类仅保留胚乳。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克。全谷类摄入不足与精制谷类比例过高，与膳食纤维及B族维生素摄入偏低相关。

不同谷类的营养侧重

• 燕麦：蛋白质与膳食纤维含量在常见谷类中偏高，每100克含蛋白质约15克。
• 小米：含铁与B族维生素相对丰富，每100克含维生素B1约0.33毫克。
• 玉米：含玉米黄质与叶黄素，每100克鲜玉米含碳水化合物约22.8克。
• 荞麦：含芦丁与较高比例的赖氨酸，每100克含蛋白质约9.3克。

谷类营养以碳水化合物为核心，蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质并存，全谷类保留的营养素种类多于精制谷类。日常膳食中可将部分精白米面替换为全谷类，以提升膳食纤维与B族维生素的摄入比例。需注意，谷类蛋白质中赖氨酸偏低，与豆类或动物性食物搭配食用有助于改善氨基酸构成。

常见问题

否。谷类除碳水化合物外，还提供蛋白质、膳食纤维、B族维生素和磷、钾、镁等矿物质，全谷类保留的营养素种类更多。

是。精加工去除麸皮与胚芽后，膳食纤维、维生素B1和矿物质大幅下降，全谷类保留这些成分，营养密度更高。

否。谷类蛋白质赖氨酸含量偏低，氨基酸构成不完整，需与豆类或动物性食物搭配，才能提高蛋白质利用率。

中国营养学会建议每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，具体数量因年龄、体力活动水平而调整。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第二版）[M]. 人民卫生出版社，2019.