不加糖的饮料喝了会胖吗？

不加糖的饮料是否导致体重增加，取决于其能量含量与饮用总量。标注“不加糖”不等于“零能量”，若产品仍含碳水化合物或脂肪，过量饮用同样可能造成能量摄入超标，从而引起体重上升。

判断体重影响的关键因素

1、能量数值：每100毫升能量低于17千焦（约4千卡）的饮料，通常可视为极低能量；若高于此值，饮用500毫升即可能摄入超过20千卡，长期累积可影响体重。

2、碳水化合物含量：部分“不加糖”饮料虽未添加蔗糖，却含有淀粉糖浆、麦芽糊精或乳糖。以某类含乳饮料为例，每100毫升碳水化合物可达4.5克，500毫升即提供22.5克碳水化合物，约90千卡。

3、饮用频率与总量：每周饮用不超过2次、每次不超过250毫升，对多数体重稳定者影响较小；若每日饮用500毫升以上，即使能量较低，也可能因总能量盈余导致体重增加。

4、甜味剂类型：非糖甜味剂本身不提供能量，但2023年世界卫生组织发布的指南指出，不应将非糖甜味剂用于控制体重，因其长期效果缺乏证据支持。

5、个体代谢差异：基础代谢率较低、体力活动不足者，对额外能量的耐受更差，更易出现体重上升。

证据与数据

中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》指出，含糖饮料摄入与儿童青少年超重肥胖风险呈正相关。该报告同时强调，控制添加糖摄入应优先减少含糖饮料。对于“不加糖”饮料，若其配料表含有淀粉糖浆、浓缩果汁或糊精，仍属于能量来源。以某品牌无添加蔗糖奶茶为例，每100毫升能量约为180千焦，500毫升即约900千焦，相当于215千卡，接近一碗米饭的能量。

操作建议

• 购买前查看营养成分表，重点核对能量与碳水化合物两项。
• 若每100毫升能量低于17千焦且碳水化合物低于1克，可适量饮用。
• 若每100毫升能量超过100千焦，建议每周不超过1次，每次不超过250毫升。
• 饮用后可通过增加30分钟快走等中等强度活动，部分抵消额外能量摄入。

结语

不加糖饮料是否致胖，核心在于其实际能量与饮用总量，而非“不加糖”这一标签。选择低能量产品并控制频次，可降低体重增加风险。

常见问题

不一定。若其能量极低且饮用总量少，通常不会直接导致体重增加；若含淀粉糖浆或糊精且每日大量饮用，则可能引起体重上升。

否。不加糖仅表示未添加蔗糖等糖类，但产品可能含有碳水化合物、脂肪或蛋白质，仍可提供能量。

否。世界卫生组织2023年指南指出，非糖甜味剂不适合用于控制体重，长期使用缺乏减重证据。

取决于能量值。若每100毫升能量低于17千焦，影响较小；若高于100千焦，每日500毫升可能造成能量盈余。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食指南科学研究报告. 2022.

[2] 世界卫生组织. 非糖甜味剂使用指南. 2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社.