吃玉米有什么功效和作用

玉米作为全谷物，主要提供碳水化合物、膳食纤维及多种维生素，有助于补充能量、促进肠道蠕动，并辅助维持血糖和血脂的稳定。

1、提供基础能量：每100克鲜玉米约含112千卡热量，其中碳水化合物占比约22.8克，能够为日常活动提供稳定的能量来源，适合作为主食的一部分替代精米白面。

2、促进肠道蠕动：玉米中膳食纤维含量约为2.9克/100克，其中不溶性纤维占比较高，可增加粪便体积、缩短肠道传输时间，对功能性便秘人群有辅助改善作用。

3、辅助控制血糖：玉米的升糖指数约为55，属于中低升糖指数食物。用等量玉米替代部分白米饭，可减缓餐后血糖上升速度，但需注意糯玉米升糖指数偏高，糖尿病患者应优先选择甜玉米或老玉米。

4、提供叶黄素与玉米黄素：每100克黄玉米约含叶黄素和玉米黄素合计1.5毫克至3毫克，这两种类胡萝卜素可聚集于视网膜黄斑区，对蓝光损伤有一定防护作用。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，叶黄素每日特定建议值为10毫克，玉米可作为日常补充来源之一。

5、补充B族维生素：玉米含有维生素B1、B3和B6，每100克玉米约含维生素B1 0.2毫克、烟酸1.8毫克，参与能量代谢和神经系统功能维持。以玉米为主食的地区需注意搭配豆类或肉类，避免烟酸缺乏。

6、辅助调节血脂：玉米胚芽中含亚油酸等不饱和脂肪酸，占总脂肪的50%以上。一项纳入120名轻度高胆固醇血症成人的随机对照试验显示，每日摄入30克玉米胚芽油持续8周后，低密度脂蛋白胆固醇平均下降约0.3毫摩尔/升，该结果发表于《中国粮油学报》2021年。

食用玉米需注意：糯玉米升糖指数较高，血糖控制不佳者应限制单次摄入量在100克以内；玉米蛋白质中色氨酸和赖氨酸偏低，长期单一食用可能导致氨基酸摄入不均衡，建议与豆制品、奶类搭配。发霉玉米可能污染黄曲霉毒素，禁止食用。

常见问题

否。玉米不能直接降低血糖，但用甜玉米或老玉米替代部分精白米面，可减缓餐后血糖上升速度。糯玉米升糖较快，糖尿病患者需控制分量。

是。黄玉米含叶黄素和玉米黄素，可聚集于视网膜黄斑区，对蓝光损伤有防护作用。每日摄入10毫克叶黄素为目标，玉米可作为来源之一。

健康成人每日用100克至150克鲜玉米替代部分主食较为合适，同时需搭配豆类、奶类或肉类，以弥补玉米中赖氨酸和色氨酸的不足。

甜玉米更适合。甜玉米升糖指数约55，糯玉米升糖指数可达70以上。血糖控制不佳者应优先选甜玉米或老玉米，单次不超过100克。

否。玉米本身不直接减肥，但膳食纤维可增加饱腹感，用等量玉米替代精制主食有助于减少总热量摄入。若额外加吃玉米而不减少主食，反而可能增重。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[4] 王瑞元, 等. 玉米胚芽油对轻度高胆固醇血症成人血脂的影响. 中国粮油学报, 2021, 36(4): 45-50.

[5] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）.