外出的时候怎么防暑

外出防暑的核心原则是减少高温暴露、及时补充水分与电解质、主动降低体表温度。

外出防暑的关键在于避开高温时段、缩短连续暴露时间、按出汗量补充含电解质液体，并利用物理遮蔽降低太阳直射与地面辐射热。中国疾病预防控制中心2023年发布的《高温热浪公众健康防护指南》指出，日最高气温达到或超过35摄氏度即应减少不必要的户外活动。

1、避开高温时段：每日10时至16时紫外线最强、气温最高，此时段户外停留时间宜控制在30分钟以内；必须外出时，每20至30分钟进入阴凉处或空调环境休息5至10分钟。

2、补充液体与电解质：气温超过32摄氏度时，静坐状态下每小时需补水约200至300毫升；中等强度行走每小时出汗量可达500至800毫升，此时应选用含钠、钾的电解质饮品，单纯大量饮用白开水可能稀释体内钠离子。

3、物理遮蔽：宽檐帽帽檐宽度不少于7厘米，可遮挡面部与颈部；浅色长袖衣物紫外线防护系数达到40以上时，能阻隔大部分直射紫外线；遮阳伞应选择内层涂黑胶的产品，可同时阻挡紫外线和地面反射热。

4、识别中暑先兆：出现头晕、口渴、多汗、四肢无力、注意力不集中时，体温可能已升至37.5至38摄氏度，应立即转移至阴凉通风处，解开衣扣，用湿毛巾擦拭颈部、腋窝和腹股沟，并在10至15分钟内补充含电解质液体300至500毫升。

5、特殊人群调整：老年人汗腺功能减退，口渴感迟钝，外出前应预先饮水200毫升；儿童单位体表面积产热高于成人，连续户外活动不宜超过40分钟；服用抗组胺药、利尿剂或降压药者，药物可能影响体温调节或水盐平衡，外出前应咨询处方医师。

一项发表于《中华流行病学杂志》2022年的多城市病例交叉研究显示，日平均气温每升高1摄氏度，65岁以上人群中暑相关急诊就诊风险增加约4.6%。该数据提示，气温小幅上升即可对脆弱人群产生明显影响。

外出前1小时饮用300至500毫升含电解质液体，穿着浅色宽松长袖衣物，携带遮阳帽与遮阳伞，规划路线时优先选择有树荫或遮阳棚的道路。出现大汗淋漓后突然无汗、皮肤发烫、意识模糊或抽搐，提示可能进入重症中暑阶段，需立即拨打急救电话，并在等待期间持续用冷水喷洒或擦拭身体。

常见问题

否。大量出汗后仅补白开水会稀释血液中的钠离子，可能诱发低钠血症，应同时补充含钠、钾的电解质饮品。

否。防晒霜主要防护紫外线，对红外线辐射热和地面反射热无阻挡作用，遮阳帽与长袖衣物可同时减少太阳直射和体表吸热。

立即转移至阴凉通风处，解开衣扣，用湿毛巾擦拭颈部、腋窝和腹股沟，并在10至15分钟内补充含电解质液体300至500毫升。

是。部分降压药和利尿剂可能影响体温调节或水盐平衡，外出前应咨询处方医师，并适当增加电解质液体补充量。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 高温热浪公众健康防护指南. 2023.

[2] 中华流行病学杂志. 日平均气温与65岁以上人群中暑相关急诊就诊风险的病例交叉研究. 2022.

[3] 中国气象局. 高温预警信号发布与传播办法. 2010.