失眠吃点什么

失眠的膳食干预需以营养神经、调节褪黑素分泌、避免兴奋性物质为核心原则。

1、富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑素与5-羟色胺的前体物质，可促进睡眠。每100克食物中，牛奶含色氨酸约42毫克，香蕉约12毫克，燕麦约15毫克，小米约20毫克。建议睡前1小时饮用200毫升温牛奶，或食用50克燕麦粥，避免添加糖分。

2、复合碳水化合物：全谷物如糙米、全麦面包、藜麦能缓慢释放葡萄糖，稳定血糖水平，避免夜间因低血糖而觉醒。每餐摄入50克至75克复合碳水（约1碗熟饭），搭配色氨酸食物更佳。避免精制糖类，如甜点、含糖饮料，因其可能导致血糖骤升骤降。

3、镁与钙的协同作用：镁可调节神经递质GABA活性，钙能辅助褪黑素生成。每日推荐摄入镁约320毫克（女性）至420毫克（男性），钙约800毫克。深绿色蔬菜如菠菜每100克含镁79毫克，坚果如杏仁每30克含镁80毫克，芝麻酱每15克含钙约200毫克。晚餐可增加一份清炒菠菜或一小把杏仁。

4、维生素B族：维生素B6、B12和叶酸参与褪黑素合成，缺乏会导致睡眠节律紊乱。每日推荐摄入维生素B6约1.3毫克至1.7毫克。动物肝脏每100克含B6约0.6毫克，三文鱼约0.8毫克，香蕉约0.4毫克。每周食用2次鱼类或动物肝脏，每次100克。

5、褪黑素前体食物：酸樱桃、枸杞、核桃含有天然褪黑素。每100克酸樱桃褪黑素含量约0.1毫克至0.2毫克，核桃约0.1毫克。建议睡前2小时食用10颗酸樱桃或2颗核桃，避免过量。

需注意的禁忌食物：

长期失眠者需结合行为干预，如固定就寝时间、避免睡前使用电子设备。