秋季应该吃哪些温补食品

秋季温补应选择性平或微温、兼具滋阴润燥作用的食物，如山药、莲子、红枣、栗子、牛肉、鸡肉、糯米等，并依据个人体质调整，不宜盲目大量进食燥热之品。

温补食物的选择依据

中医理论认为，秋季燥邪当令，人体易出现口鼻干燥、皮肤干裂、干咳少痰等表现。单纯温补容易助燥伤阴，因此秋季温补的核心在于“温而不燥、补而兼润”。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，秋季膳食应保证谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类的合理搭配，每日摄入食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上，以维持机体正常免疫功能。

具体食物分类

1、山药：性平味甘，含黏液蛋白、淀粉酶及多种微量元素，可蒸煮或与排骨、鸡肉同炖，适合脾胃虚弱、食少便溏者日常食用。

2、莲子：性平味甘涩，含碳水化合物、钙、磷、钾等，可与银耳、百合煮羹，适合秋季心烦失眠、脾虚久泻者。

3、红枣：性温味甘，含环磷酸腺苷、维生素C及铁元素，每日食用3至5枚为宜，可搭配小米、糯米煮粥。

4、栗子：性温味甘，含不饱和脂肪酸、维生素B1和钾，可蒸熟或与鸡肉同烧，适合腰膝酸软、脾胃虚寒者，但一次不宜超过10枚。

5、牛肉：性平味甘，富含优质蛋白、铁和锌，每100克瘦牛肉约含蛋白质20克，可炖煮食用，适合气血不足、体力下降者。

6、鸡肉：性温味甘，含优质蛋白及烟酸，可与山药、枸杞同炖，适合产后、病后体虚者。

7、糯米：性温味甘，含支链淀粉，可煮粥或制作八宝饭，适合脾胃虚寒者，但消化功能弱者需控制用量。

8、黑芝麻：性平味甘，含亚油酸、维生素E和钙，可炒熟研末加入粥中，适合秋季皮肤干燥、须发早白者。

需要留意的情形

体质偏热、经常口舌生疮、大便干结者，应减少红枣、栗子、鸡肉的摄入频次。糖尿病患者需将糯米、红枣计入每日碳水化合物总量。高尿酸血症人群应控制牛肉、鸡肉的摄入量，每日畜禽肉总量建议不超过100克。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的监测数据显示，我国居民秋季畜禽肉平均每日摄入量约为85克，已接近推荐上限，额外增加温补肉类需相应减少其他动物性食物。

秋季温补以平补、润补为主，选择山药、莲子、红枣、栗子、牛肉、鸡肉、糯米、黑芝麻等食物，结合自身体质控制用量，方能兼顾温养与润燥。

常见问题

否。羊肉性温偏燥，秋季单独大量食用易加重口干、便秘等燥象，建议搭配山药、萝卜等润性食材，并控制频次。

健康成人每日3至5枚为宜，糖尿病患者需计入主食总量并相应减少，湿热体质者应减量或暂停食用。

是。体质偏热、口舌生疮、大便干结者应减少红枣、栗子、鸡肉的摄入，高尿酸人群需控制牛肉、鸡肉用量。

否。糯米黏性大，消化功能弱者、胃食管反流者及糖尿病患者应控制用量，健康人群也不宜一次大量进食。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.