减重期间蛋白质应该吃多少？

减重期间蛋白质摄入量建议按每日每公斤体重1.2至1.6克安排，若同时进行规律抗阻训练，可提高至1.6至2.0克。该标准适用于肾功能正常、无特殊代谢疾病的成年人，具体数值需结合总热量缺口与体重目标调整。

蛋白质摄入量的分点说明

1、基础摄入范围：每日每公斤体重1.2至1.6克，适用于以饮食控制为主、运动量中等的减重人群。例如体重70公斤者，每日摄入84至112克蛋白质。

2、配合抗阻训练者：每日每公斤体重1.6至2.0克，有助于在热量缺口下保留瘦体重。体重70公斤者对应112至140克。

3、热量缺口的影响：当每日热量缺口超过500千卡时，蛋白质需求偏向上述范围上限，以降低肌肉分解风险。

4、食物来源分配：每餐安排20至40克优质蛋白质，如鸡蛋、鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、大豆制品及低脂乳制品，分散摄入比单餐集中摄入更利于利用。

5、与总热量的关系：蛋白质供能比通常占总热量的20%至30%。若每日摄入1500千卡，蛋白质约75至113克，需与每公斤体重标准交叉核对，取合理值。

6、肾功能异常者：慢性肾脏病患者蛋白质摄入量需由肾内科医师根据分期制定，不适用上述一般范围。

证据与操作参考

一项发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验（2015年）显示，在同等热量缺口下，蛋白质摄入量为每公斤体重1.6克组的瘦体重保留情况优于0.8克组。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年人蛋白质推荐摄入量为每日每公斤体重1.0克，减重期间可适当提高，但未给出统一上限。实际操作中，可先按每公斤体重1.2克起步，连续2至4周监测体重、腰围与训练表现，再以0.1至0.2克幅度调整。

注意与提示

蛋白质并非越高越好，长期超过每日每公斤体重2.5克可能增加肾脏负担，且挤占碳水化合物与脂肪的合理比例。减重核心仍是总热量缺口，蛋白质起辅助保留瘦体重的作用。合并肝病、肾病或痛风者，应先接受临床评估。